主食大比拼：米和面哪个更营养？

稻谷和小麦是世界上最主要的两种粮食作物，数十亿人口靠它们养活。它们也是我国最古老的栽培作物，在中国土地上已繁衍几千年，养育了世世代代的中国人，至今仍是主食中的“主食”。

大米和面粉相比，哪个更营养？

那么，大米和面粉哪个营养更好？估计每个人都有发言权，但答案可能各不相同：爱吃米的人，会说米口感好、味道清香，最适合搭配美味佳肴；爱吃面的人，会说面的做法千变万化，即使不加菜也能吃得津津有味；南方人会说，大米养育了秀美的江南少女；北方人会说，小麦养育了粗壮的东北汉子。

一、从含量和质量上来说

从含量来看，面粉比大米略多一些；但从质量上来说，大米更胜一筹。因为面粉中含有40%的“醇溶谷蛋白”，但严重缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸；而大米中“醇溶谷蛋白”的含量低于20%，其蛋白质的生物价值在常见谷类中是比较高的。因此，综合考虑蛋白质的含量与质量，在蛋白质的综合利用率上，大米和面粉打了个平手。

二、从维生素上来说

小麦中含有较多的维生素B1，因此以面食为主食的人不容易患脚气病；而稻米中维生素B1的含量只有小麦的一半左右，精白处理后含量更低。如果仅以精白米饭为主食，又不吃豆类、薯类，菜肴也不丰富，很容易因维生素B1缺乏而罹患脚气病。

三、从矿物质含量来说

面粉在钙、磷、钾、镁等几个项目上占有明显优势，而大米在锌、铜、锰等微量元素上更胜一筹。

四、从酸碱平衡来说

精白米和精白面粉都是成酸性食物，但精白米的成酸性要高于精白面粉。因此，如果以精白米饭为主食，需要搭配更多的蔬菜水果来中和酸性。

五、从消化程度和能量来看

大米和面食的消化程度没有明显差异，都是容易消化的食物。但从提供能量的角度来看，米饭比馒头、烙饼等面食要低，因此单位质量提供的能量也较低。原来，米饭的含水量达到70%，而馒头只有55%，面包只有45%左右。也就是说，吃同样质量的米饭和馒头，米饭提供的能量比馒头少一些。这也是有人说“吃面食容易发胖”的原因吧。

看到这里，米和面，到底谁的营养价值更高呢？

其实，米和面的具体营养价值与它们的品种、产地、加工精度、烹调方法都有很大关系。因此，爱吃面的人也没必要因为面的优势而拒绝大米；爱吃米的人，也没必要为了米的优势而拒绝面食。

对于进入小康社会的居民来说，关键是要尽量少吃精白大米和精白面粉，多吃粗粮，并与菜肴合理搭配，以获取更全面的营养。

生活小贴士

1. 一般来说，大米的口感与蛋白质含量成反比，也就是蛋白质含量越低的大米，口感越好；
2. 浸泡各种有色大米时，千万不要把溶解了颜色的泡米水倒掉，因为珍贵的抗氧化物质就溶在里面；
3. 小米性温，最适合冬季食用，也非常适合经期前后女性以及身体偏冷、面色苍白的少女；

小窍门：

1. 浸泡大米时，先轻轻淘米，然后用清水泡米，再把泡米水和米一起放进锅里煮成粥；
2. 煮粥的时候要盖上盖子，尽量减少氧气进入，避免发生氧化；
3. 煮小米粥时，加入几个红枣更好，可以和大米混合，蒸成“二米饭”，也是不错的选择；
4. 全麦面包和全麦馒头，口感比较粗糙，很多人不习惯，但实际上它们越嚼越香，特别适合烘烤。