如何控制饮食减肥：健康有效的饮食策略

面对市面上的减肥茶、减肥操和减肥药，最有效的减肥方式其实藏在日常饮食中。许多人会问：减肥不是要节食吗？吃饭也能减肥吗？答案是肯定的——饮食确实可以帮助减肥，但关键在于“怎么吃”。

进食是能量摄入的过程，尤其是宵夜，如果吃完立即睡觉，会导致脂肪大量堆积，影响体态并引发肥胖。

很多人有吃宵夜的习惯，但宵夜是最容易导致发胖的，因为它是正餐之外的额外热量。每天摄入的热量大于消耗的热量，脂肪堆积在所难免。选择合理的饮食方式，可以有效控制额外热量的摄入，保持美好身材。

保留弹性更享受

正餐吃到略超过基础代谢率，如果想吃宵夜，控制在全天热量的十分之一以内（约100大卡更好）。这样无论吃不吃都无负担。

或许有人会说：那干脆忍饿，想象自己喝水就会饱？

如果不会饿到睡不着，那当然可以赶紧上床；但如果饿得难受，可能难以入睡，也会留下“瘦身真的好痛苦”的负面感受，不利于长期坚持。

最晚睡前2小时

一般来说，一餐的消化时间约需4小时才能完成。如果吃完立即入睡，不仅容易影响睡眠质量，还会造成消化不良。因此，建议最晚在睡前2小时进食完毕，以免增加身体负担。

控制食物份量就是王道

如果不知道各种食物的热量而随意选择，请注意：每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量更重要！

拒绝油腻、重口味、甜度高的食物，如鸡排、泡面、蛋糕等，这些食物大多含有大量钠、油脂和糖分，热量不容小觑，还容易造成水肿。

选择烹饪简单、天然清爽的食物，可以减轻肠胃负担，热量控制在100大卡左右更好。例如：暖暖的五谷粥、蒟蒻汤面/凉面，美味低卡又富有满足感。

或者一杯低脂热牛奶、无糖热豆浆、烤半片吐司涂少许果酱、一碗简单的热汤，都是不错的选择。

有咬劲就OK

吃出满足感很重要，与其多吃几口，不如多咬几下。可以选择那些有咬劲的食物，增加咀嚼时间，体重就不会增加。

而且吃宵夜时，若能增加咀嚼次数，不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担，也能增加饱腹感。

不要搭配饮料

吃东西时适当喝水，可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多，就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时，就是告诉你已经需要停止进食了。

嘴馋时快速自救法

白开水

肚子饿先喝一杯白开水，让零热量的水占据胃的容量，冲淡饥饿感。

纤维素

饭前吃些水果，先吃蔬菜。零热量的纤维素具有吸水作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，增加饱腹感，避免过量进食。

最营养的饮食减肥法：食用优质蛋白质的健康瘦身方法

豆腐属于优质蛋白质食品，而且每100克含热量只有91千卡左右，因而备受喜爱。豆腐富含维生素、矿物质、钙、钾等成分，是碱性食品。

与其他瘦身方法一样，是用豆腐替代一日三餐的方法。持续约一周为宜。豆腐可以焯水后蘸调味酱食用，也可以与海藻或蔬菜混合制成沙拉后食用。

还可以蘸上用柠檬汁或食醋和酱油制作的调料食用。每顿食用1/2-1块。

空腹喝水

最便宜的饮食减肥法：空腹喝泉水

就餐过程中也常喝水，水能净化体内废水，缓解便秘并保持皮肤湿润。

与不食用其他食品、只喝水的水瘦身法不同，这次介绍的水瘦身法是在餐前喝1-2杯水。另外，就餐过程中，每吃下一口饭，就喝一口水。这样一来，喝下大量水后，自然而然饭量开始减少，食欲降低，还能纠正快速进食的习惯。

瘦身时主要喝泉水，但除此之外，只要是适合自己的水，无论是大麦茶还是柠檬茶都没有关系。

在瘦身过程中，如果觉得泉水有怪味而不愿喝水，这时在泉水中加入柠檬或草莓等水果，会使喝水变得更有趣。

早餐必须食用主食（如米饭或饼）和牛奶，并摄入少量动物性蛋白质。水瘦身法并非像平常一样，按吃菜、再吃饭的顺序就餐，而是无论吃了什么，每次吃一口东西，紧接着喝下一口水。

巧克力瘦身

最嘴馋的饮食减肥法：巧克力瘦身

这对于非常喜欢吃零食的人来说是个好消息。通常一提到巧克力，就会被认为是做梦也想不到的减肥食品。

每天取普通巧克力1/2个，分早、中、晚三餐食用，餐前空腹食用，若有饱的感觉，就开始吃饭。这样一来，食欲下降，饭量自然会减少，从而获得瘦身效果。

将巧克力当作零食吃的时候，按常理在饭后食用，但采用巧克力瘦身法时绝对不可取。一定要在餐前觉得饿时食用。

爆米花瘦身

最营养不良的饮食减肥法：爆米花瘦身法

吃完爆米花、玉米、干饼，再喝水，即使不吃饭，也不会饿！

早餐尽量吃，午餐食用爆米花。吃爆米花时应当饮用足够的水。这样一来，也许是因为爆米花在腹中吸水膨胀，如同吃饭一样感觉饱。晚餐尽量简单食用即可。

晚餐菜肴以清淡的肉类、鱼类、海藻类为佳。此时的重点是中间不吃零食。制定早、中、晚餐时间，一定要按时就餐。

如此坚持一个月左右，体重将减少约3公斤。

只吃爆米花的方法是不吃饭，完全利用爆米花和水进行瘦身的方法。每当感觉肚子饿时，食用爆米花和水。但值得注意的是，如果无节制地食用，反而会增加食欲，可能导致暴饮暴食其他食品。而且可能因营养不均衡，使身体出现异常情况，所以比起长时间采用该方法，建议将时间定为1个星期更佳。瘦身期间随时都可以，但从月经结束日开始，每次坚持一周，坚持三个月，就能达到体重减轻4公斤的效果。

怎样才能既安全又有效地减肥？这个困扰着许多人的问题，其实答案很简单。饮食减肥方法既简单又方便，适合各个年龄段的人群。了解食物的功效，制定良好的生活习惯，拥有健康的饮食习惯，减肥这件事将不再艰难。