减肥期间，既不能不吃主食，也不能不吃肉，究竟怎么饮食最健康合理？教你合理安排三大营养素，让你瘦得快速又健康。
一、减肥期间不吃主食能减肥吗？为什么？
答：不能。很多人认为主食就是米和面，所以我先说明一下我对主食的定义。主食就是碳水化合物，主要成分是碳水化合物的都可以概括为主食：米饭、面条、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期，不吃主食的危害有以下：
- 大幅度降低新陈代谢率
不吃主食的最大危害就是让你全天的新陈代谢率大幅下降。这会直接导致你每天燃烧的热量也跟着大幅下降。减脂说白了就是每天消耗的热量大于摄入热量的过程。新陈代谢率大幅下降必然会影响你的减脂进程，同时对你的健康带来巨大危害！
- 影响训练状态，大幅降低训练水平
不吃主食会让你的训练，尤其是力量训练大打折扣。进行力量训练不仅可以让你在训练时燃烧大量热量，还能促进全天新陈代谢的提高。燃脂是全天24小时的任务，你需要努力提高全天的新陈代谢率，才能让燃脂之路更便捷。不合格的训练不仅不能给你带来优美的肌肉线条，还会影响你的基础代谢率，阻碍减脂进程。
- 阻碍肌肉增长，促进肌肉流失
在减脂期，肌肉的增长本就较为困难。如果不吃主食，除了力量训练会受影响，身体也得不到足够的营养去合成蛋白质。这时，你的身体仅靠蛋白质和脂肪供能。你的肌肉不仅不会增长，还会大量流失。千万不要忘了，肌肉越多，基础代谢率越高，在训练以外的20多个小时内，基础代谢率越高，燃脂才会越快。
- 影响脑健康
如果你不想变成弱智，千万不要不吃主食。你的大脑主要靠葡萄糖供能。虽然脂肪和蛋白质也可以分解供能，但保持足够的碳水摄入才是保证大脑供能正常运作的关键。谁也不想成为四肢发达、脑袋简单的野人。
二、不吃肉能减肥吗？为什么？
答：不能。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构，聪明地摄入脂肪不仅对健康，而且对减脂非常重要！还有一些人认为，在减脂期只应该摄入不饱和脂肪，避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪，不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。
- 多元不饱和脂肪：抑制肌肉分解，缓解肌肉疼痛，促进关节修复，促进脂肪燃烧，防治心血管疾病；
- 单元不饱和脂肪：抗氧化，降低LDL（有害胆固醇）含量，提高脂肪燃烧率；
- 饱和脂肪：促进睾酮释放（促进肌肉生长），生成细胞膜，影响骨骼健康。
脂肪不仅有以上作用，其强大的抗氧化还可以让你的免疫系统更坚固。实际上，不饱和脂肪是很好的能量来源，可以持续释放能量。很多职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪（如花生酱），防止在睡眠时肌肉分解。
减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康造成巨大损害，降低体内脂肪的燃烧率，还会造成内分泌紊乱（如停经），降低新陈代谢，影响全天热量消耗。
三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量？为什么？
答：不能降低。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量，但蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对增肌重要，其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面：
- 蛋白质对健康异常重要
你体内最强壮的肌肉就是心脏，蛋白质对健康的重要性大家可以上网搜，非常多。将这条放在第一位是要告诉大家，减脂不仅是减肥，更是为了健康。
- 蛋白质促进肌肉增长
肌肉越多，基础代谢率越高，每天在训练以外的时间消耗的热量也就越多。你的训练一天只有1-2小时，而休息时间占了22-23小时！你必须更加关注休息期的新陈代谢率，如今非常流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来促进脂肪燃烧的。
- 蛋白质的生热作用
TEF食物热效应，很多人可能没听说过，这是指人体消化某物质需要消耗的热量。蛋白质的TEF非常高，达到了25%（即摄入100卡路里蛋白质，身体就需要消耗25卡路里）。而碳水和脂肪的TEF分别为5%和2%。
- 蛋白质可以增强饱腹感
四、减肥期间怎么饮食最健康合理？如果搭配碳水、脂肪和蛋白质的比例？
答：首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳过晚餐。
- 碳水化合物
在理想条件下，减肥期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会在一定程度上影响训练状态，但效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食，每6-7天必须摄入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水分为高GI和低GI，在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时间尽可能食用低GI碳水。
- 脂肪
在理想条件下，减肥期女性每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%，但如今已被大量实验否定（应为20%-30%）。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然，大众不可能这么精细地摄入脂肪，所以建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。
- 蛋白质
在理想条件下，减肥期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之，健康的减肥离不开科学饮食和训练，大众当然不可能将饮食搭配得这么细化，但是你可以多关注你食用的食物，没事了也可以在网上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你食物的营养含量，适当调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄取较均匀地分布在每餐中，多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握，如果你晚上不训练，晚餐摄入的汤水就应该适量减少，可以把减少的量放在早餐中。