一周日式減肥食譜 中日風情轉換好享瘦

秋季到來時想補充營養卻又想換換口味？這份一週日式減肥食譜，讓你從中式風格轉向日本美食，低卡又養眼，享受減肥過程！

周一：日式雞肉沙拉

材料：沙拉，雞胸肉680克（去骨、去皮），米酒2湯匙，新鮮研磨白胡椒1/2茶匙，大黃瓜1條（不去皮、切火柴棍粗細長條），紅甜椒2個（切絲），生菜1把（撕碎），小胡蘿卜4個（削皮、切火柴棍粗細長條），紅色羅勒葉20克、薄荷葉10克（均撕碎）、青蔥8根（對切），白蘑菇170克（切薄片）。
醬料：新鮮檸檬汁3湯匙、米酒2湯匙、淡醬油2湯匙、芝麻醬2湯匙、大蒜1瓣（剁泥）、辣椒粉一撮。

做法：

1. 將所有醬料材料放入碗中攪拌均勻。
2. 雞胸肉加米酒與白胡椒蒸約10分鐘至熟透（用叉子測試無血水），放涼後切片。
3. 黃瓜、胡蘿卜切條，甜椒絲與生菜一起擺盤，撒上羅勒與薄荷葉。
4. 將雞肉片放在蔬菜上，醬料單獨裝碗附上桌。

周二：日式蔬菜煮

材料：蒟蒻50公克、竹筍20公克、牛蒡20公克、干香菇4朵、蓮藕片20公克、四季豆5條、紅蘿卜20公克、珊瑚菇10公克、細砂糖1大匙、醬油1/2大匙、昆布柴魚高湯200㏄。

做法：

1. 所有蔬菜分別去皮洗淨、切塊；干香菇泡軟；四季豆去老筋；蓮藕切片。
2. 將材料與調味料放入湯鍋，中火煮開後轉小火慢炖20分鐘至入味。

周三：日式荞麥面

材料：荞麥面，山藍（原文山藥）、綠芥末、蔥花、日式七味粉、醬油。

做法：

1. 水煮開後放入荞麥面，煮熟冰鎮瀝乾。
2. 小碗內調和醬油與綠芥末，麵條擺盤後加上蔥花、山藥泥、七味粉，食用時醬汁單獨沾用。

周四：味噌豆腐蔬菜湯

材料：(3-4人份)小棠菜2條、紅蘿卜半根、豆腐1塊、玉米筍1根、冰糖適量、番茄5-8粒、白芝麻1湯匙、味噌1湯匙、水5碗。

做法：

1. 白芝麻乾鍋炒香備用；豆腐切塊、番茄切6瓣；玉米筍洗淨；胡蘿卜去皮切小塊；小棠菜洗淨。
2. 煮沸清水後加入味噌與冰糖（味噌先用熱水拌勻），放入玉米筍、紅蘿卜、豆腐、番茄煮10-15分鐘，最後加入小棠菜，熟後撒白芝麻即可。

周五：日本豆腐海鮮蔬菜燴

材料：日本豆腐、甜玉米、蝦仁、小番茄、黃瓜、木耳。

做法：

1. 日本豆腐切片微波2-3分鐘去水備用。
2. 蝦仁、胡蘿卜、黃瓜、玉米沸水焯至7分熟，冰水瀝乾保持脆嫩。
3. 少油炒香姜末，加入蔬菜與調味料，最後淋在豆腐上即可。

周六：日式山藥飯

材料：日本山藥1條、蛋清1份、木魚花水50cc、滑子菇適量、木魚花、醬油3~5滴、蔥花、芥末。

做法：

1. 山藥磨成泥，加入蛋清、木魚花水與醬油調味。
2. 平底鍋輕煎木魚花，將山藥泥澆在白飯上，擺上蔬菜與配料即可。

小編建議：減肥期間可省略芝麻醬；味噌能促進代謝排毒，山藥有助提升新陳代謝，這一週的清淡日式料理讓你健康瘦身！