飲食二八定律：二分細八分粗，延緩老化防疾病

膳食：二分細八分粗

“要想不得病，最好吃粗糧”近年來備受推崇。粗糧富含不溶性膳食纖維，有助改善腸胃微生物菌落，並且熱量較低；細糧則含有可溶性膳食纖維、較高熱量，以及較多蛋白質與氨基酸。兩者並非取捨關係，而是需要巧妙搭配。

最佳比例為“二分細、八分粗”：例如煮粥時用8份黑米或小米搭配2份大米；蒸饅頭時用8份玉米粉與2份白面粉。增加粗糧比例有助預防與緩解便秘、肥胖、高血脂、動脈硬化、糖尿病等“富貴病”，甚至對抑鬱症與癌症防護亦有正面影響。

食用粗糧時務必補充足夠水分，纖維素需要水分才能在腸道中正常發揮功能。豆類（如醋泡黃豆）能有效改善便秘；小米擅長健脾和胃；玉米、赤小豆、白扁豆中的煙酸有助降血糖；堅果類與燕麥中的菸鹼酸可降血脂、软化血管。

就餐：二分饑八分飽

長期過量飲食會加重消化系統負擔，導致內臟提前衰老與免疫力下降，並提高罹患胃腸疾病、胰腺炎、心血管疾病、老年癡呆、糖尿病乃至癌症的風險，也會惡化慢性呼吸系統疾病。

實踐“二分饑、八分飽”的飲食原則：
早餐吃五成飽即可；中餐品質要佳，但控制在八成飽；晚餐前先喝半碗湯，可有效減少進食量。

若自制力不足，可嘗試以下方法：
①稍感餓就及時進食，避免過度空腹後暴食；
②餐前喝湯或吃水果（如蘋果、梨、橙子），可自然減少1/3食量；
③每餐至少花20分鐘，因大腦接收飽足信號需約20分鐘；
④放慢咀嚼速度，促進腮腺激素分泌，這種物質具有抗衰殺毒功效。