牛奶補鈣效果不如青菜？綠葉菜才是補鈣高手

按照同樣食用量，綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜含草酸較低，對鈣的吸收妨礙較小。只要有充足的陽光照射，能獲得足夠的維生素D，這些蔬菜中的鈣就能充分發揮營養價值。

牛奶的補鈣效果低於青菜！

牛奶的補鈣效果低於青菜

根據數據計算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約15千卡，含鈣卻高達153毫克。換算鈣營養素密度，全脂牛奶為104÷54≈1.9，小油菜則達到153÷15=10.2，顯然小油菜的鈣密度更高。

同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克；100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克。這些礦物質有助於減少尿鈣流失，有利於骨骼健康。

因此，一種食物能同時提供大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品。加上綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能促進鈣沉積入骨骼中。

可以補鈣的食物：

茭白筍

茭白筍上的黑點是菰黑穗菌等真菌，有助於延緩骨質老化。但要注意，月經期前后女性、體虛患者、腎功能衰退及泌尿系統結石患者應避免食用。

卷心菜

很多蔬菜雖然含鈣，但也含有草酸，會影響鈣的吸收，如茭白、菠菜、空心菜、苋菜等。建議這些蔬菜在烹飪前先用開水焯一下，去除大部分草酸。

菠菜

愛吃蔬菜的人補鈣千萬別錯過菠菜。小半碗菠菜即可補充每日所需鈣的25%。但菠菜含有草酸和植酸，烹飪前需焯水，否則會與鈣、鐵、鋅等微量元素結合，影響吸收。