飲食減肥正則則：健康瘦身必讀指南

我們在採用飲食減肥時，應避免盲目節食，否則可能影響身體健康。遵循正確的減肥飲食原則，才能更健康地達成目標。

減肥飲食的核心原則

控制主食，限制純糖與甜食。若原本食量較大，可逐漸減少主食攝入，例如一日三餐各減少50克，最終將每日總量控制在250～300克。進食時細嚼慢咽，養成七八分飽的習慣。對於含澱粉過多或極甜的食物（如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等），應盡量少用或避免。建議主食結構採粗細雜糧搭配。

營養攝入需形成熱量負平衡，並逐步將總熱量降至正常需求量的60%～70%。極度肥胖者需在醫生監導下從初期即控制熱量。一般健康的減肥速度約為每月減重2-3公斤，速度過快可能引發生理不良反應。

適度提升蛋白質攝取。無心腎等疾病者，建議每公斤體重攝取1.5～2克蛋白質。蛋白質具較高特殊動力作用，能增加熱能消耗，有利減重。魚、蝦、雞肉、兔肉及動物內臟等屬高蛋白、低脂肪食材，且熱量低於豬肉。低脂豆製品也是優質蛋白質來源，同時有助降低血脂。

確保維生素、微量元素與食物纖維足夠。應多攝取新鮮蔬菜、水果及藻類，這有助增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂，並減少合併症發生機會。

均衡飲食結構，了解熱量來源。糖類、蛋白質與脂肪為三大營養素，提供相同重量時，脂肪所含熱量超過其他兩者的兩倍。因此，過量攝取高脂食物最容易導致體重增加。