睡眠不佳？專家推薦「助眠操」改善睡眠質量

睡眠品質與睡姿密切相關，長期不良姿勢可能影響健康。為此專家設計一套簡易「助眠操」，透過鍛煉脊背與放鬆肌肉，協助快速入眠。以下為自我檢測與練習方法：

你的睡姿健康嗎？

對照以下10項症狀，數量愈少代表睡眠姿態愈健康：

• 睡硬板床或地板比軟床更舒適
• 入睡前反覆變換姿勢
• 因緊張難以入眠
• 睡覺時小腹或腳部發冷
• 睡覺時手部麻痺
• 半夜因喉嚨痛醒來
• 易被微小聲音吵醒
• 翻身時頸部或腰部疼痛
• 早晨起床後身體僵硬
• 睡眠滿7小時仍覺得疲勞

若符合2~4項，建議改善睡姿；達5~7項需及時調整；超過8項代表已影響身體健康，應立刻改變習慣。

專家推薦助眠操（每日練習）

1.W 運動
鍛煉脊背與手臂肌群，預防駝背與肩膀前傾。

1. 雙腳比肩稍寬，手臂抬高與肩同高，肘部呈90度彎曲
2. 雙臂向脊背中央收縮，停留後放松
3. 重複20次為一組

2.貓姿運動
活躍脊柱，調節骨盆與腰椎位置。

1. 手膝撐地，手臂垂直地面，膝蓋與髋部同寬
2. 吸氣時仰頭塌腰，呼氣時蜷曲身體看肚脐
3. 每個姿勢保持5~10次呼吸

3.轉腰運動
放鬆脊柱與骨盆，促進副交感神經活動。

1. 仰躺雙膝彎曲，手臂伸直平放身邊
2. 膝蓋向同側地面下壓，保持片刻後換邊
3. 每側重複5~10次

透過這些動作緩解白天不良姿勢帶來的壓力，逐漸提升睡眠質量。記持續練習，讓身體逐漸放鬆，建立健康的睡眠模式。