久坐腰疼的治療與預防方法

長時間久坐易導致腰肌勞損，進而引發持續性腰痛。本文介紹了相關的治療與預防方法，幫助緩解不適。

基本介紹

白領或司機等久坐職業人士，若每天久坐超過8小時，容易導致腰肌勞損。其主要原因在於長時間靜坐，使腰部肌肉持續保持同一姿勀，進而引發肌肉痙攣、血循環減慢、代謝產物積累，而造成局部損傷性炎症。若不及時改善，這種狀況可能會逐漸加重，影響正常生活。

按摩治療

透過以下按摩手法，可有效緩解腰部肌肉緊張與疼痛：

• 揉：取坐姿，兩手五指並拢，分別 placed 於左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢揉搓至發熱為止。
• 滾：兩手握拳，放於腰部向四周滾動、按摩，自下而上，反覆多次進行。
• 推：兩手對搓發熱後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部產生發熱感。
• 壓：兩手叉腰，大拇指分別按於腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針後逆時針各36圈。
• 捏：兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
• 叩：雙手握拳，輕叩腰部以不引起疼痛為宜，左右同時進行，各叩30次。
• 抓：雙手反叉腰，拇指在前按壓於腰側不動，其余四指從腰椎兩側用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼抓到尾部，各抓36次。
• 抖：兩手置腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動15-20次。
• 按：取坐位，以中指點按人中穴1-2分鐘。
• 點：取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿的委中穴（膝關節後），直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。

運動治療

方法一：徒手跳繩
徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。這一動作有助於活絡氣血、加快血液循環、改善疲勞狀態，堅持大約一分鐘即可。

方法二：原地踏步
上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，並且盡量踢高一些，模擬操練中的正步走動作。

方法三：簡易伸展動作
久坐的上班族，常會出現後背酸痛、頸部僵硬、雙腿浮腫、頭部缺氧等問題。以下是幾個簡易動作，幫助恢舒適的狀態：

• 扭扭腰：準備姿勢為拇指在前，其余四指在後，胯部先向右、再向左，隨後可順時針或逆時針轉動動作，動作要緩慢有力。

方法四：拍拍肩
將腰部轉動與拍肩結合：右手掌拍左肩時，腰向左轉；另一手背拍腰骶部。反向同樣操作。拍打肩部肩井穴，有助於疏通氣息、行氣活血。