補鈣食療：常見食物大比較

日常生活中，有許多常見食物可以幫助補充鈣質，透過飲食均衡攝取更為重要。以下為您整理幾類高效的補鈣選擇。

蔬菜類：選擇正確，減少干擾

并非所有蔬菜都富含鈣質，以下幾種值得推薦：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、苋菜等。值得注意的是，部分蔬菜含有草酸或植酸，可能影響鈣吸收。建議先將蔬菜用水焯過，以減少這些成分的干擾。

特別推薦：油菜
每100g油菜含鈣約108mg，且干擾成分較少。輕鬆食用250g，即可補充約270mg鈣質，是高效補鈣的理想蔬菜。

乳及乳制品：吸收優佳，建議多種方式補充

牛奶、酸奶、奶酪等不僅提供優質蛋白質，鈣含量豐富，且吸收率較高。每100ml牛奶約含104mg鈣，每日建議攝取300ml，分次飲用效果更佳。對於乳糖不耐受的群體，可選擇低乳糖或無乳糖產品，並搭配主食食用，逐步適應體質。

海製品：鈣含量高，但注意攝鹽量

蝦皮是傳統補鈣食材，鈣含量達991mg/100g，25g即可提供約250mg鈣質，相當於半斤牛奶。但日常食用多數為蝦米，鈣含量相對較低。此外，由於蝦米含鹽較高，建議選擇不加鹽蝦皮，避免攝入過多鹽分增加身體負擔。

豆類及豆制品：加工後吸收更有效

雖然大豆本身鈣質含量不高，且含有較多草酸，但加工成豆製品後，草酸減少，吸收率提高。特別是豆腐干，蛋白質與礦物質含量豐富，是預防缺鈣的不錯選擇。

透過多樣化飲食，選擇適合自己的食材，讓補鈅更有效、更安全。