告别腹胀：检查饮食习惯，远离腹部不适

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有时腹胀是因消化道内存在多余气体，有时感觉像篮球卡在腹部或腹部被水淹没：无论哪种感受，可以肯定的是它让人不舒服。造成腹胀的原因可能源于日常不良习惯，你中招了吗？

即使腹胀很少意味着严重疾病，通常几小时后可通过散步、喝水或静待缓解，但过程中你可能感到昏沉、笨拙，甚至怀疑自己再也扣不上牛仔裤。迎接平坦腹部的同时，戒掉这些让你腹胀的坏习惯吧！

吃东西太快

生活节奏让我们忙碌，但如果吃饭也狼吞虎咽就要引起注意了：除了食物，你同时吞下了引起腹胀的空气。但吞下的空气并非唯一原因——"当你吃太快时，不会充分咀嚼，大块食物进入肠道等待消化。"纽约Middleberg营养中心营养师史蒂芬说。快速进食的另一危险是你不知道自己吃了多少，持续快速动作让胃塞满。不要再吃这么快，花至少20分钟享受美食。这20分钟能让大脑意识到"饱腹感"，释放放下餐具的信号。

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戒不掉苏打饮料

丰富的小气泡让苏打饮喝和气泡水口感更佳，但这也是腹胀的罪魁祸首。无糖苏打更容易引起腹胀，因人工甜味素无法被消化。若真的无法远离苏打，饮用后静置一会儿减少气体，或倒入加冰块的杯子。

外带三明治

即使最注重健康的人，外带午餐也常含过量钠。"美国农业部发现，普通三明治钠含量占每日健康摄入量的20%，"费城著名营养师、《如何降血压》作者詹妮·布瑞尔博士说。2012疾控中心研究列举了钠含量最高的食物，其中许多常用于三明治。"面包和卷饼是美式饮食最大钠来源，肉类熟食排第二，芝士第三，"布瑞尔博士指出。疾控中心建议每日钠摄入不超过2300毫克，可通过调整三明治配方或变换饮食花样减少钠摄入，防止腹胀。

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生吃紫甘蓝

因富含维生素，紫甘蓝成为沙拉明星，但事实是这种十字花科蔬菜含太多难以咀嚼的纤维和无法消化的植物蜜糖，生吃时会吸入空气并产生饱胀感。紫甘蓝并非唯一致腹胀蔬菜，其他十字花科如球芽甘蓝、西兰花也有同样作用。"要减少腹胀感，可以少吃紫甘蓝或煮熟食用。"史蒂芬建议，"你仍能获得营养，但烹饪能软化纤维、减少体积，避免占据过多肠道空间。"

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吃太多包装食品

同样，罪魁祸首是钠——它被加工食品和方便食品广泛用于防腐。你可能知道饼干和薯片含大量钠，但甚至看似健康的速食汤、沙拉酱、谷物早餐和番茄酱都有很高钠含量，让你轻易超过每日2300毫克推荐量。"我可以打赌，许多包装食品含钠量比你想象中更多，你甚至尝不出咸味。"布瑞尔博士说。购买前多查看标签，选择每份钠含量低于500mg的食品，能有效预防腹胀。当然，尽量少吃包装食品，让餐桌出现更多新鲜蔬果。

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持续减肥或吃低卡食物

人造糖如阿斯巴甜和三氯蔗糖被添加到饮食饮料、口香糖和糖果等食物中。虽然美国FDA认为零卡路里代糖安全，但它们其实是严重"膨胀剂"。人工甜味剂在胃中留存时间长，因消化系统无法很好消化它们，且不含有任何人体能识别为食物的成分。史蒂芬建议："把它们从你的菜单中移除，你马上就会感觉轻松愉快。"

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喜欢吃豆

四季豆、花豆、黑豆、红豆（以及豆科植物的表亲小扁豆和鹰嘴豆）是优质植物蛋白源。但豆类碳水化合物不易消化，这就是"吃完易胀气"的印象来源。然而由于豆类提供许多营养，将其排除在菜单外显然不健康。解决方法：将豆类与能帮助消化碳水化合物的保健品一起食用。

喜欢嚼口香糖或吃硬糖

口香糖和硬糖能帮助填满嘴巴、辅助减重或戒烟，但也会无意中吞咽大量空气。与使用吸管和吃太快一样，过多空气会导致嗳气。尝试用多次喝水替代口香糖或硬糖，让嘴巴持续忙碌。