夜班減肥食譜：5餐搭配與熱量控管指南

長期值夜班容易導致睡眠不足，進而增加患病與肥胖風險。因此，身體調理與減肥同時進行尤為重要。接下來介紹的五餐食譜以低脂、高營養為原則，協助夜班族在控制熱量的同時維持體質健康。

一日五餐食譜建議

早餐：穩定血糖，注入能量

一碗大米稀粥（放入少許雞丁）或半杯炒燕麥，另加85毫升低脂牛奶；一片烤面包塗5毫升黃油；搭配170毫升水果汁。總熱量約500千卡。

上午加餐：維持血糖平衡

一根香蕉、一顆蘋果或170毫升果汁一杯。總熱量在100千卡以內。

午餐：均衡營養，撐足精神

一份由全麥麵包或意面製成的三明治，內含85克火腿與15毫升生菜、蛋黃、番茄汁；搭配低熱能飲料或170毫升低脂牛奶。總熱量約500千卡。

下午加餐：輕量補能

不限量低脂可可、茶或咖啡；搭配2片燕麥粉餅乾或酥餅。總熱量控制在200千卡以內。

晚餐：清淡為主，營養收尾

一小碗米飯；80克魚或一小盤肉末豆腐；一份炒青菜或炒菜豆；一碗蔬菜湯，搭配數片新鮮水果。總熱量約500–600千卡。

執行重點

夜班族因身體負荷較大，減肥過程切勿過度節食。建議以本食譜為基礎，循序調整，並配合充足水分與適度運動，達成健康瘦身與體質調理之雙重效果。