老年人失眠如何改善？睡眠品質提升專欄

睡眠是人體恢復與調節的重要機制，然而許多老年人長期受到失眠困擾。根據世界衛生組織（WHO）標準，連續一個月出現以下情形需謹慎對待：每周至少3晚入睡困難超過30分鐘、每日睡眠時間少於6.5小時、夜間醒來超過3次且難以再入睡。¹

由於老年人隨年齡增長會出入睡睡時間減少、熟睡比例下降等生理變化，暫時的早醒或睡眠片段化屬於正常現象。但若持續出現入睡困難、多夢、易醒等問題，可能導致注意力下降、免疫力降低，甚至增加心血管疾病風險。²

常見失眠成因

• 慢性疼痛或呼吸系統疾病等身體因素
• 更年期荷爾蒙變化或夜間多尿等生理因素
• 焦慮、抑鬱等情緒問題舧生活壓力

改善睡眠的實務建議

1. 建立規律作息：固定起床時間比入睡時間更重要
2. 日間活動：安排晨間散步或太極拳等低強度運動
3. 環境管理：床只用於睡眠，避免在床上使用電子產品
4. 飲食注意：避免晚餐過飽，限制咖啡因與酒精攝入

心理調適同樣重要：臨床研究顯示，接受「睡眠質量暫時下降」的現實可減少入睡焦慮。嘗試放鬆練習或冥想，若失眠持續超兩週建議諮詢醫療專業人員。³

1. WHO International Classification of Sleep Disorders
2. National Sleep Foundation 老年睡眠指南
3. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Elderly