瑜伽安全指南：避免運傷的正確練習要點

瑜伽雖然是緩慢柔和的運動，若忽略自身狀況與準備，仍可能造成腰、脊椎等部位傷害。正確的練習方式與注意事項，可以讓你安全獲得瑜伽的健身效果。

蛇式

練習蛇式時，應避免過度折頸造成頸椎壓迫，長骨刺者更需加強注意。挺起身體時以背部力量為主，腰椎前凸者要特別緩慢，動作幅度因人而異。

弓式

正確做法是頭朝下、小腿彎曲、雙手輕抱腳背，再用腳部推力抬起身體，而非用手硬拉。頸椎與腰椎敏感者勿過度抬頭，腰椎突出、退化或膝關節問題的人需量力而行。

鋤式

腰椎較弱的人可彎膝練習，避免雙腿伸直造成腰椎過大負荷。腹部訓練時亦可彎膝以減少腰部壓力，同時達到核心發力效果。

肩立式

下巴微收，避免過度後仰或左右晃動，穩定姿態可保護頸椎六、七節與胸椎，減少慢性拉傷風險。

倒立

倒立被稱為「瑜伽之王」，有助全身血液回流，但會對頸椎造成壓力。高血壓、眼壓高、動脈硬化者不宜嘗試。可選擇把竿或手倒立等替代姿式，安全達到類似效果。

後彎

重點在打開胸腔（心輪），而非過度後彎腰椎。腿部穩定與胸腔延展並重，避免腰椎弧度過大導致神經受壓或椎間盤突出。頭部過度後仰也可能壓迫頸椎與血管。

站立前彎

腿後柔韌度不足時勿強行前彎或使用震動方式，以免拉傷膝後韌帶。劈腿動作需充分暖身，預防大腿內側肌群受傷。

練習原則：了解自身体質、不勉強自己，是避免運傷的關鍵。配合適當暖身與個人體能，讓瑜伽真正達到健身與放鬆的效果。