怎麼才能科學補鈣？揭秘補鈣誤區

鈣缺乏在中國極其普遍。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查，成年人日均鈣攝入量僅389毫克，不足推薦量（800毫克）的一半。儘管全民補鈣呼聲不斷，補鈣現狀仍不容樂觀。這與補鈣觀念與實踐誤區密不可分。

為什麼要補鈣？

鈣是人體必需的元素，遍佈於肌肉、體液、骨骼與神綟系統。若每日補充不足，將影響生長發育與健康。缺乏鈣會導致：

• 嬰幼兒：易發佈佝僂病
• 成年人：可能引發骨質軟化病
• 老年人：增加骨質疏松症風險

俗語說得好：「男人缺鈣雄風不在，女人缺鈣衰老變快，小孩缺鈣成長不快，老人缺鈣小心摔壞。」補鈣對維護全生命周期健康至關重要。

補鈣的三大誤區

1. 吃海帶可以補鈣：干海帶鈣含量雖高，但浸泡後鈣含量大幅下降，實際補鈣效果有限。
2. 吃蔬菜不能補鈣：許多蔬菜（如油菜、小白菜、西蘭花）富含鈣與鉀、鎂元素，有助減少鈣流失並促進沉積；葉菜中的維生素K也是骨鈣素形成所必需。
3. 喝豆漿可以高效補鈣：豆漿鈣含量與吸收率均低於牛奶，無法替代乳製品的補鈣效果。

怎麼樣補鈣才科學？

1. 優先選擇膳食來源
   • 每天300毫升純牛奶：可補充約300毫克鈣，且含有乳糖與維生素D，有利吸收。
   • 高鈣蔬菜：油菜（108毫克/100克）、小白菜、西蘭花等，且草酸與纖維干擾較少。
   • 豆制品：每天50克豆腐、豆腐干或腐竹，亦是不錯的鈣來源。
2. 善用輔助方式
   • 適當曬太陽：傍晚連續半小時以上，有助體內維生素D合成，促進鈣吸收。
   • 必要時補充鈣劑：長期或大量補充可能導致便秘甚至腎結石，須遵說明或專業建議。
3. 避免影響吸收的因素
   • 限制甜飲料與含磷酸鹽飲料：會阻礙鈣吸收並加速鈣流失。