膳食搭配十要、十不貪：科學飲食的關鍵守則

有關專家對老年人飲食結構提出了“十要”和“十不貪”的原則，旨在協助長者建立更科學、合理的飲食習慣，維護健康。

「十要」原則

1. 飯菜要香：注重色彩、氣味與口感的搭配，並精緻烹調，讓每一餐都誘人食欲。

2. 質量要好：優先選取富含必需氨基酸的優質蛋白（如禽蛋、魚肉、豆製品），並搭配豐富維生素的蔬菜水果，以及富含膳食纖維的食品。

3. 數量要少：控制每餐份量，避免過飽，建議以“七八分飽”为原則，特別是晚餐，可採取少食多餐的方式。

4. 菜肴要淡：減少鹽分攝入，每日建議低於6克，以降低高血壓及心腦血管疾病的風險。

5. 飯菜要爛：將食物烹煮得軟鬆易消化，減少胃腸負擔。

6. 飲食要溫：注意食物溫度，避免過冷，以預防胃腸道疾病。

7. 食物要雜：均衡攝取粗糧與細糧，多樣化選擇蛋白來源，促進營養互補與吸收。

8. 蔬菜要多：每日蔬菜攝入量應達500克或以上，新鮮蔬菜有助心血管健康並預防便秘。

9. 水果要吃：水果提供豐富維生素及微量元素，有助體液酸碱平衡。

10. 吃飯要慢：細嚼慢咽有助消化吸收，並可預防噎食或低血糖等意外。

「十不貪」原則

1. 不貪肉：限制紅肉及肥肉的攝入，特別是容易升高血脂的動物性脂肪。

2. 不貪精：避免長期只吃精製米麥，應加入全穀類，預防便秘等問題。

3. 不貪硬粘：減少過硬或過粘的食物，以防消化不良。

4. 不貪快：放慢進食速度，有利身體充分吸收營養。

5. 不貪飽：堅持“七八分飽”，特別在晚餐時更應節制。

6. 不貪酒：如需飲酒，建議每日紅酒約50～100毫升，並避免烈性酒。

7. 不貪鹹：控鹹是預防慢性病的重要環節。

8. 不貪甜：過量甜食易導致肥胖、糖尿病及口腔問題。

9. 不貪遲：盡量在較早的時間進餐，避免影響夜間消化或造成血糖波動。

10. 不貪熱：避免過熱的食物，以減少對口腔、食道及胃的刺激，從而降低相關風險。