熬夜前：清淡饮食，补充B族维生素
“熬夜族”要经过一个漫长的深夜，因此必须摄取充足的热能。但熬夜前的晚餐要拒绝油腻，以清淡营养为佳，多吃蔬菜及易消化、高蛋白的食物，为熬夜储备足够的优质蛋白质、无机盐及维生素。此外，熬夜也会消耗大量的B族维生素，而维生素B族对视力、缓解压力、改善发质和皮肤都有重要的作用。
饮食建议：
- B族维生素片：B族维生素成员较多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，还对安定神经、舒缓焦虑有帮助。B族维生素不能储存在体内，因此补充的方法最好是少量多次，经常补充。压力大、熬夜、减肥、吸烟饮酒、常饮茶的人最好经常补充。熬夜前，食用一片B族维生素片是最直接而又快速的补充方法。
- 动物内脏：动物内脏中含有丰富的维生素A与维生素B2，且维生素A的含量远超奶、蛋、肉、鱼等食品，具有维持正常生长和生殖机能的作用，同时又能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。动物内脏含铁丰富，铁质是产生红血球必需的元素。适量进食动物内脏可使皮肤红润，有益于皮肤的健康生长。
- 绿色蔬菜：B族维生素含量最丰富在动物内脏、谷物中，蔬菜中相对较少，唯有在绿色蔬菜中有一定的含量。常见绿色蔬菜有菠菜、芹菜、香菜、油菜、莴苣、茼蒿、苋菜等。
- 谷物：谷类包括大米、小麦、小米、大豆等，是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、B2和尼克酸含量较多。粗粮相对细粮含有更多的营养物质及维生素，建议通过食用杂粮粥等食物来补充。
- 奶类及奶制品：牛奶中含有的大量维生素A及维生素B2，维生素B2可以促进皮肤的新陈代谢，降低工作压力；而维生素A则可以防止皮肤干燥及暗沉，使皮肤白皙、有光泽，同时能缓解熬夜带来的皮肤干燥问题。
- 猪瘦肉：猪瘦肉是蛋白质最多、血红素铁最丰富的肉类之一，脂肪较少，热量在肉类中属于低水平，也是维生素B族的良好来源。熬夜族可以选用猪瘦肉做晚餐，补充蛋白质的同时能起到抗疲劳的作用。
熬夜中：水果充饥，喝茶抗疲劳
深夜熬夜，人容易感到疲倦及饥饿。但咖啡、泡面、甜食都是不可取的，也是熬夜的大忌！若在熬夜时感到饥饿，可以选择水果、面包、淡粥来充饥。同时，熬夜的人很容易缺水，导致上火。因此建议饮用白开水来维持水分平衡，或者泡饮药茶，起到提神、明目、降火的功效。
饮食建议：
- 枸杞菊花茶：菊花里含有丰富的维生素A，是保护眼睛的重要物质；枸杞子补肾生精、明目安神，对长期使用计算机而引起的眼睛疲劳也有治疗作用。枸杞菊花茶能疏风清热、解毒明目，深夜提神并有效缓解眼睛疲劳、乾涩的症状。
- 橙子：橙子的维生素含量较高。熬夜一族都会对着电脑，而电脑产生的辐射会对皮肤以及人体健康产生危害。多吃富含维生素C的橙子能有效对抗上述问题，起到抗氧化作用。同时，橙子发出的香气也有利于缓解心理压力，克服紧张情绪。
- 苹果：苹果容易让人产生饱腹感，其特有的香味也可以缓解压力过大造成的不良情绪，还有提神醒脑的功效。熬夜族容易出现内分泌失调，便秘、皮肤变差的现象。多吃苹果不仅可以帮助分解身体的脂肪，而且可以增加血色素，让皮肤变得细腻，丰富的果胶还能帮助排便，解决便秘问题。
- 白粥（斋粥）：白粥由大米明火煮数小时而成，有清理肠胃热滞、润泽肝腑、平肝散火的效果。深夜熬夜肝火动，白粥既起到下火的作用，也能抵挡饥饿。
- 柠檬茶：长斑、长痘痘、色素沉着是熬夜族最容易出现的皮肤问题。而柠檬能防止色素沉着，有祛斑美白的功效。熬夜时可以用柠檬泡茶，酸酸甜甜的味道能够刺激感官，起到提神抗疲劳的功效。
熬夜后：滋补水汤，降火补虚
不习惯熬夜的人，熬夜后整个会显得很疲惫、虚弱。因为熬夜时大脑的需氧量和耗氧量会增加，加上熬夜时不停地思考、周围环境空气不流通，因此大脑容易缺氧，感到加倍的疲劳。而过度的使用双眼，亦会使眼内血压上升，造成眼睛酸涩疲劳、视力下降。由于皮肤没办法在夜间进入新陈代谢、休养生息的状态，熬夜后皮肤也会变得暗淡干涩。
中医认为，熬夜容易导致阴虚阳亢而产生阴虚内热的症状。因此使用药膳适当进行调养，喝有滋补作用的汤或糖水，对于熬夜后的阴虚火旺、免疫力下降、身体虚弱等症状，都有很好的改善作用。
饮食建议：
百合营养丰富，常被用作滋补品，有清火润肺、安神的功效，能改善熬夜人群的阴虚火旺症状。
银耳有补脾开胃的功效，又有益气清肠、滋阴润肺的作用。它能增强人体免疫力，是可以长期服用的良好润肤食品。
桂圆能够补心脾，益气血，健脾胃，养肌肉，是比较理想的一种药材。它对气血不足、大脑神经衰弱、神经性或贫血性或思虑过度所引起的心跳心慌、头晕都有较好的疗效。
枸杞子能提高机体免疫力，同时可以滋补肝肾，治疗肝血不足、肾阴虚引起的视物昏花和夜盲症。
针对熬夜后疲劳问题：
- 乌鸡：现代医学研究，乌鸡的营养价值极高。乌鸡内含丰富的黑色素，蛋白质，B族维生素等18种氨基酸和18种微量元素，其中烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量均高于普通鸡肉，胆固醇和脂肪含量却很低。所以，乌鸡是补虚劳、养身体的上好佳品。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨，能缓解熬夜带来的伤害。
- 西洋参：西洋参作为补气保健首选药材，它能补气养阴，清热生津，同时提高免疫力，促进血液活力。西洋参中的皂甙可以有效增强中枢神经，达到静心凝神、消除疲劳、增强记忆力等作用。西洋参还可以有效降低熬夜带来的暂时性血压。因此，食用西洋参是较有效的恢复方法，泡水喝或者与其他食材煮成汤饮用都是不错的选择！
针对熬夜后肌肤问题：
- 猪蹄：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，是构成肌腱、韧带及结缔组织中最主要的蛋白质成分。它在烹饪过程中可转化成明胶、结合水分，从而有效改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，防止皮肤过早褶皱，延缓皮肤衰老。
- 猕猴桃：猕猴桃的维生素C含量在水果中名列前茅，一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍。它还具有出众的抗氧化性能，能改善熬夜对皮肤造成的不良影响。