什麼是卷腹？卷腹運動正確做法與步驟解析

卷腹是一種常見的腹部訓練動作，尤其受喜歡鍛鍊的男性歡迎。長期堅持可有效強化腹部肌肉，塑造八塊腹肌，對減脂也有幫助。以下是詳細的卷腹做法與建議。

卷腹運動怎麼做

步驟一：平地卷腹

1. 平躺於地，雙膝彎曲90°，腳掌平放地面。雙手可交叉胸前或置於兩耳旁，肩部下沉、腹部收紧，顎微收。動作中上半身以肩胛骨離地為度，腰部保持穩定貼地；向上呼氣、向下吸氣，一上一下為一完整動作。

步驟二：抬腿卷腹

2. 平躺雙腿彎曲抬起，小腿與地面平行，與步驟一同樣方式進行卷腹動作。

步驟三：低抬腿卷腹

3. 動作同抬腿卷腹，但放下腿部時仍保持離地狀態，與地面保持幾寸距離，重疊刺激腹部肌群。

訓練組數與休息

每組15至25次，組間休息20至30秒，每周至少四次。初期可能難以持續，務必按動作要求堅持，避免偷懶或中途過度停歇。從生疏到熟練大約需一個半月，腹部會逐漸變得緊致。若再搭配每天40至50分鐘慢跑，減掉小肚腩的效果將更加顯著。