冬季補鈣三大原則 推薦7種天然高鈣食材

冬季補鈣三大原則

冬季是補鈣的好季節，如果不能趁早補鈣，老了就會骨質疏松。補鈣應講究方法，以下三大原則幫你有效預防缺鈣：

1、早補優於晚補

人體的鈣質往往處於入不敷出的狀態，因此補鈣應最早最好。從嬰兒時期就注重補鈣是理想的做法，若等到意識到自己開始缺鈣時再補，為時已晚。

2、飲食補鈣為本

在日常飲食中，有意識地選擇高鈣食物，並堅持從食物中摄取鈣質。長期堅持可達到不錯的補鈣效果，這是最自然且安全的補充方式。

3、藥物補鈣不可或缺

對於需要補鈣的人群，選擇適合的鈣片有助於快速補充體內鈣質。同時，部分鈣補充品中添加的大豆異黃酮類雌激素，還能兼顧美容養顏的效果。

7種天然「鈣片」食材

1、果蔬類：苋菜、小油菜
不少綠葉菜的鈣含量並不遜色於牛奶，其中苋菜、小油菜的鈣含量更超過同等重量的牛奶。此外，它們富含促進鈣吸收的礦物質與維生素K，建議用沸水焯過後再烹調，以提升鈣的吸收率。

2、魚類：泥鳅
同等重量下，泥鳅的鈣含量約是鯉魚的6倍、帶魚的10倍左右。將泥鳅與豆腐一起烹煮，這兩種高鈣食材相結合，是不可錯過的補鈣佳肴。

3、調味品：芝麻醬
每大勺芝麻醬（約25克）含有約200毫克的鈣。可以用於調製涼菜汁、涮料醬，或添加於花卷、烙餅、燒包等點心之中。

4、穀類：燕麥
在常見穀物中，燕麥的鈣含量最高，達到精白大米的7.5倍。儘管其吸收率不如牛奶，對預防鈣缺乏仍有助益。若與黑芝麻同煮粥品，補鈣效果更佳。

5、豆制品：豆腐干
經過壓制濃縮的豆腐干，鈣含量在豆制品中屬於頂尖。例如小香干的鈣含量可達水豆腐的7倍。以豆腐乾替代部分肉類炒菜，能顯著提高整體鈣攝入量。

6、堅果類：榛仁
在堅果中榛子的鈣含量最高，每100克炒榛子可提供約815毫克鈣，能基本滿足成年人一天的需求。需注意堅果熱量較高，每天攝取量以一小把為宜。

7、豆類：芸豆
帶皮芸豆的鈣含量達每100克349毫克，是黃豆的近兩倍。將五香芸豆或話梅芸豆作為零食或開胃小菜，是不錯的補鈣選擇。

補鈣小叮嚀

在食用上述高鈣食物時，應避免過量攝入含磷酸鹽、草酸及高蛋白的食物，以免影響鈣的吸收。同時，補鈅效果與吸收密切相關，建議多進行戶外運動並適當曬太陽，以促進鈣質的吸收。