每十年一個健康關：30歲後必看的身體變化與應對

從30歲到70歲，身體每十年都會面臨不同的挑戰。了解這些變化並採取適當措施，是保持健康的關鍵。

年過30後，身體會逐漸出現一些或不易察覺、或明顯的變化，這些變化就像一道道「關」阻礙著健康「長跑」。美國《預防》雜誌总结了30歲後每十年一個的健康關口，北京地壇醫院骨科主任醫師張強、中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟為您拆解應對之道。

30歲後，膝關節開始磨損

很多人會出現短期膝關節酸痛，一般休息幾天就好了，但保養要從現在開始了。

注意：體重增加會提高患關節炎風險，因此要控制體重，堅持鍛煉，建議經常跳繩、游泳，每周進行2~3次腿部力量訓練。飲食上也必須調整，建議將零食換成水果、堅果。另外，計劃懷孕的女性應補充葉酸，吸煙者應開始戒煙，到50歲時心血管病發病率會降到非吸煙者水平。30歲開始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝腎功能等項目的全面體檢。心理上，要對自己有個初步定位，逐漸明確人生方向。此時多數人已經成家，要和配偶多溝通，深入了解。

40歲後，肌肉群會逐漸減少

40~50歲肌肉群會減少10%，同時新陳代謝也開始減緩，肥胖幾率增加。脂肪堆積導致心髒病、糖尿病，腦卒中風險也隨之翻倍。

注意：40歲後需要定期檢查血脂、血糖和血壓，每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查，每3年做一次宮頸癌檢查。飲食上，果蔬應占到一半，瘦肉、粗糧各占1/4。瘦肉中的蛋白質有助於肌肉生長，果蔬富含膳食纖維和預防糖尿病等慢性病的多種營養素。運動上，每周都要進行啞鈴、槓鈴、阻力帶等有助於「重建」肌肉群的力量訓練，以每周3次，每次進行8~10組力量運動為宜。每天散步、快走30分鐘，同樣有益健康。這一時期面臨從青年向中年的轉變，事业上處於爬坡階段，容易出現事業和家庭的失衡，要及時調整心態，積極面對不如意的事，盡可能多陪家人。

50歲後，骨密度會降低

此時女性逐漸進入絕經期，夜間盜汗、睡眠困難、陰道干澀等問題接踵而來。隨著雌激素水平的降低，女性更容易發胖，心髒病危險也會增大，骨密度會降低5%~10%。

注意：除了繼續過去的健康檢查外，還要增加腸鏡檢查。營養上，每天應補鈣1200毫克，多吃奶制品和豆制品，比吃鈣片效果好。還要堅持力量訓練，有助於增強骨骼。50歲後要適應自身變化，注意適度取捨，不要面面俱到，否則容易失落，產生抑郁情緒。

60歲後，摔倒危險明顯增大

隨著年齡增長，人體變得更加僵硬，靈活性減弱，更容易跌倒甚至骨折。

注意：應定期檢查骨密度，並堅持其他檢查項目。女性若此前宮頸癌檢查均正常，且不屬於高危人群，檢查可停止。飲食上要控制總熱量，脂肪應占25%~35%。研究顯示，65歲以上老人中一半人存在糖尿病前期問題，多吃果蔬、減少肥肉和全脂奶制品可降低71%的糖尿病風險。運動上堅持鍛煉，建議與朋友结伴快走、慢跑等有氧運動，既有益健康又方便互相照顧。60歲後老人可能面臨退休、喪偶等問題，容易孤獨。研究發現，獨處時間過長會增加抑鬱風險，也使死亡風險增加26%。因此建議多參加力所能及的志願活動，有助於改善心情、增加活動量。

70歲後，消化吸收功能變差

步入70歲後，免疫力逐漸下降，健康問題更加明顯，關節炎、骨質疏松會進一步加重。隨著腸道老化，腸內益生菌減少，消化吸收功能也會變差。

注意：老人應堅持各項檢查，並主動接種流感、肺炎等疫苗，增強防護。多喝富含益生菌的酸奶，以及有助益生菌生長的豆類、蘋果和海藻。要補水，因為老人對口渴不敏感，易導致疲倦和疼痛。為預防癌症，建議少吃香腸、火腿、熏肉等加工肉類，多吃富含膳食纖維和抗氧化物的綠葉菜。散步是最好的老年運動，但練練瑜伽可更好改善平衡能力。70歲後健康是老年人最關心的問題，正確看待衰老、面對疾病時保持樂觀心態，是更長壽的「藥方」。