健康的膳食与血压管理密不可分。健康饮食不仅适用于高血压患者，也适合全人群，尤其是血压处于正常高值的人群。国际公认的高血压发病三大危险因素——超重、高盐摄入和过量饮酒——都与饮食密切相关。因此，高血压患者的健康饮食（合理营养）至关重要，其效果有时不亚于降压药物。
高血压患者应该怎么吃？
- 控制体重：保持体重指数（BMI）在约24。
- 严格限盐：提倡清淡饮食。“高盐饮食”是高血压的主要诱因之一。建议每人每日食盐摄入量控制在6克以内（约一小汤匙半或装满一个啤酒瓶盖），可使用控盐勺。
- 减少脂肪摄入：尤其要限制动物脂肪；每人每日烹调用油量（建议选用豆油、花生油、葵花籽油或香油）应少于25克。
- 增加蔬果摄入：每日摄入新鲜蔬菜400-500克，水果100-250克（不可用果汁代替）。蔬菜水果富含钾，高血压患者每日高钾饮食有保护作用，钾摄入多，血压反而可能降低。
- 补充镁元素：常吃“镁食”有助于防治高血压。富含镁的食物包括小米、麦类、紫菜、香菇、豆类、杏仁、花生、玉米、虾皮、雪里红及绿叶蔬菜，特别是紫菜含镁量最高。
- 多吃粗粮和富含膳食纤维的食物：如标准粉、糙米、玉米、小米等，可促进肠道蠕动，加速胆固醇排出。
- 摄入优质蛋白质：常吃奶类和豆类。每日建议鲜奶250克，酸奶有助于钙吸收。蛋白质质量优先级为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭、猪、牛、羊肉；植物蛋白，其中豆类最佳。豆类及豆制品（如豆芽、豆腐、豆腐干、腐竹）富含钾。
- 选择低胆固醇食物：常吃河鱼、虾、各种海鱼、无皮鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉、兔肉等。少吃或不吃肥肉和动物内脏。建议每天摄入瘦肉50-100克，鱼或虾50克，每周蛋类3-5个。
- 限制高糖食品：尤其对于肥胖或倾向于肥胖的高血压患者，应少吃甜糕、饼干、甜点、糖果等。
- 戒烟限酒：过量饮酒（饮酒量中度以上）是高血压的另一致病因素。建议男性每日饮酒量：葡萄酒＜100-150毫升（约2-3两），或啤酒＜250-500毫升（约半斤至1斤），或白酒＜25-50毫升（约0.5-1两）；女性减半。孕妇不饮酒。最好戒酒，如饮酒应少量。
附：部分富钾食物清单
菠菜、芹菜、小白菜、莴笋、菊花脑、花椰菜、葱蒜、胡萝卜、茄子、番茄、黄瓜、冬瓜、南瓜、土豆、大豆、山药、黑木耳、黑芝麻、海带、紫菜、海参、香菇、柑橘、红枣、葡萄、苹果、香蕉、梨、桃、西瓜等；以及家禽类、鱼、瘦肉、牛肉、兔肉等海产品。茶叶含钾量也高。
富含镁的食物
小米、麦类、紫菜、香菇、豆类、杏仁、花生、玉米、核桃仁、虾皮、雪里红、绿叶蔬菜等，特别以紫菜含镁量最高。