七分饱到底是什么感觉？如何控制不要吃太撑？

很多人都曾有“吃撑”的经历。“吃了吗”这句国人打招呼时最常说的客套话，足以说明人们对吃的重视。调查显示，所有人都有过吃撑的经历，更有人表示几乎每天都有吃太撑的时候。

“吃饱”的尺度如何拿捏？

第一，把握好吃饭的时间，最好在感到有点饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可以避免太饿后吃得又多又快。

第二，吃饭至少保证20分钟，因为从开始进食到大脑接收到饱腹信号大约需要20分钟。如果吃得太快，大脑很可能还没得到最新信息，人就已经吃多了。

第三，每口饭都要咀嚼30次以上。

第四，用小汤匙代替筷子，减缓进食速度。

第五，多吃凉拌菜和粗粮，这些食物需要充分咀嚼，延缓进食速度；喝燕麦粥比白米粥更慢，吃全麦馒头也比白馒头慢。此外，每次少盛一点，饭前喝两杯水或汤，选择小包装食品，多吃富含膳食纤维和具有饱腹感的食物如豆类、魔芋，使用浅盘和透明餐具，有意识地帮别人转桌夹菜，都是避免吃撑的好方法。

七分饱到底是什么感觉？

所谓七分饱，应该是这样的感受：胃里还没有觉得满，但对食物的渴望已经下降，主动进食的速度明显变慢。即使习惯性地还想多吃，但如果暂时撤走食物，换个话题很快就能忘记进食的事。最重要的是，吃完两餐之间不会提前感到饥饿。

很多人会问：“你怎么能感觉出来这么细致的区别？我根本不知道自己吃到了几分饱？”这是因为大多数人吃饭时从未细致感受过自己的饱腹感。如果专心进食、细嚼慢咽，从第一口开始感受对食物的急迫感、热情变化、进食速度的快慢、每吃一口后的满足感以及饥饿感的逐渐消退和胃部逐渐充实的过程，就能慢慢体会到七分饱的感觉。因此，日常生活中需要放慢速度、专注进食，才能习惯七分饱。

还有一个秘诀：吃水分大的食物可以让胃提前感受到“饱”，有利于控制食量、预防肥胖。比如喝八宝粥、吃汤面、大量低油蔬菜或水果，都能让七分饱的感觉提前到来；而吃需要多咀嚼的食物如粗粮、蔬菜和脆质水果，则能让人放慢进食速度，也有助于感受饱腹感，从而帮助控制食量、避免过量。

相反，精白细软、油多膳食纤维少的食物会加速进食速度，让人不知不觉吃下很多，而饱腹中枢尚未发出信号，胃部已经感觉胀满时才能停嘴，但此时食物能量早已超过身体所需。后续只能通过增加运动来消耗多余的卡路里。