夜宵首选：牛奶、主食与水果的合理选择

日長夜短、天氣炎熱，廣州街坊對夜宵的熱衷度越來越高。說起夜宵，人人都知其不利健康，但肚子餓、嘴巴饞時該如何選擇？對健康人而言，吃夜宵確實百害而無一利，可能導致肥胖、影響睡眠，甚至誘發胰腺炎與糖尿病；但對於需要熬夜工作的特殊工種，宵夜則是必需品。關鍵在於，顺應腸道消化規律做出合適選擇。

夜宵的健康「三維」

時間：快和早

吃夜宵不僅要吃得快，還要選擇合適的時間點。離睡眠時間越近，應吃得越少；熬夜時可選擇在晚飯與睡眠時間的中間吃夜宵。現代人常熬夜至十一二點甚至更晚，宵夜便成了必需。此時可遵循腸胃消化規律：一般人在清醒時，飽餐後約4小時會產生饑餓感。若晚上6點吃飯、10點睡覺，則不必吃夜宵；若晚上11、12點睡覺，可在8、9點少量加餐；熬夜到凌晨1、2點，則可在10點左右吃些輕食。

吃的量：離睡覺越近，吃得越少

夜宵分量應與就寝時間保持正比。若需熬夜且距離睡眠時間尚遠，可適當增加分量，有時甚至可與正餐持平。但若即將入睡，則必須減少食量，因食物消化舧器官代謝會增加身體負擔，降低工作效率。研究顯示，不科學地吃宵夜是肥胖、尿石、高血壓、冠心病、胰腺炎、糖尿病等多種疾病的誘發因素。一般來說，夜宵分量控制在正餐的50％～70％較為適宜。

食物種類：牛奶、主食、水果

夜宵選擇直接關係健康。值得推薦的三類食物依次為：牛奶（或酸奶、豆漿）、主食（如面包、饅頭、餅干、粥、玉米、紅薯等）以及水果。這些食物在腸胃中消化速度較快，並不會給身體帶來過重負擔。儘管有人認為夜宵吃主食易致肥胖，其實任何食物都有此風險；而像米粥、紅薯、面包等主食升糖速度快，能迅速緩解饑餓，並在約兩小時內被消化吸收，是不錯的宵夜選擇。牛奶、豆漿富含蛋白質且具安神作用，水果則能快速補充維生素與礦物質。值得注意的是，應避免選擇含油過多、難以消化的食物，如奶油面包、炒飯、油炸類主食。

注意：特殊人群可適量食用

• 十二指腸潰瘍患者：由於空腹痛是典型症狀，可在家備些蘇打餅干，饿了即吃，其鹼性能中和胃酸、緩解疼痛。
• 糖尿病患者：一般建議不吃夜宵，但若正在使用降糖藥或注射胰島素，為防止夜間低血糖，可在醫師指導下選擇碳水化合物含量較低的食品。

最後，健康吃宵夜不僅取決於選擇，更考驗自控力。宴席式夜宵難以遵循健康原則，儘管無法完全掌控食物種類，仍可把握進食時間，速戰速決，減少高脂難消化食物的攝入。