健康飲食吃出長命百歲：10個值得借鑒的長壽飲食習慣

揭秘10個長壽的飲食習慣。什麼樣的人能長壽？我們聽過世界各地長壽老人的秘訣，媒體也不斷報道醫學專家對長壽的新研究，但哪些適合國人借鑒？只要堅持這些健康養生的飲食習慣，長壽對你來說也許不是遙不可及的事。

一、飯要稀一點

把飯做成粥，不僅軟硬適口、容易消化，還具備健脾養胃、生津潤燥的功效，有益益壽延年。但老年人不能頓頓只喝粥——粥的“干貨”極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差較大，長期食用可能導致營養不良。

二、飯菜香一點

這裡所說的“香”，並非過量使用鹽、味精，而是適當加入蔥、姜等天然調味料。人的五官相通，嗅覺可以彌補味覺的不足；聞著香噴噴的飯菜，老年人往往能胃口大開。

三、蔬菜多一點

多吃蔬菜有助保護心血管並防癌，建議老年人每日蔬菜攝入量不少於250克。

四、菜要淡一點

老年人味覺功能退化，常喜歡吃鹹味重之物以增食欲，但這會增加鹽攝入量，加重腎負擔，可能降低口腔黏膜屏障功能，讓感冒病毒更易在上呼吸道生存擴散。每日食鹽建議控制在5克左右，並盡量少食醬肉等高鹹食品。

五、葷菜少一點

飲食應做到葷素結構均衡、粗細搭配，食品種類越多元越好。每天主副食品（不計入調味料）不應少於10樣。

六、質量好一點

蛋白質是維持老年人正常代謝與增強免疫力的關鍵。體重每公斤需1克蛋白質，建優先選擇魚、禽、蛋、奶、大豆等高品質蛋白來源。

七、食物熱一點

生冷食物性寒，多食易影響脾胃消化吸收甚至造成損傷。老年人尤其在冬季應盡量避免生冷飲食。

八、數量少一點

隨年齡增長，老年人唾液與胃液分泌量分別降至年輕人的1/3和1/5，食用過量易導致腹部脹滿、消化不良。建議每餐份量比年輕時減少10%，並實踐少食多餐。

九、早餐好一點

早餐應占全天總熱量的30%～40%，且營養密度要高。避免油膩、煎炸、干硬及刺激性過大的食物。

十、晚餐早一點

晚餐過晚會影響睡眠、囤積熱量，甚至誘發尿路結石。人體排鈣高峰在進食後4～5小時，過晚吃晚餐可能讓老年人錯過最佳排鈣時段。建議晚餐在下午六七時分完成，並盡量不吃夜宵。