凉拌蔬菜少盐多醋 西兰花焯水更爽口

天气渐热，餐桌上开始出现更多凉拌菜。不过，有些菜直接食用，有的则需要焯水后再拌，这些凉拌菜的讲究，你都知道吗？

凉拌蔬菜应少加盐多放醋，西兰花焯水口感更好

随着天气回暖，正午气温也逐渐升高，人们自然开始偏爱凉拌菜。确实，凉拌菜爽口开胃、食材丰富、制作简单，还能保留原汁原味和营养，减少维生素流失。生吃蔬菜还能保存大量维生素和叶酸，令人食欲倍增。但什么蔬菜适合生吃？什么需要焯水？哪些又不适合凉拌呢？这里面可有不少讲究。

保存营养：适合生吃的凉拌菜

凉拌生菜最好选择无公害绿色蔬菜或有蔬菜，包括萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、洋葱、柿子椒、圆白菜、菜心等。这些蔬菜富含维生素，生吃有利于营养保留。新鲜蔬菜凉拌时，可适量加点醋，少放盐。

去除草酸：需要焯水的凉拌菜

含草酸较多的蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等，需要焯水后再拌制，以免草酸与钙结合形成草酸钙影响钙的吸收。焯水可去除大部分草酸。十字花科蔬菜如西兰花、菜花等，焯水后口感更好，其中的丰富纤维也更易消化。

注意安全：不适合凉拌的蔬菜

含淀粉的蔬菜如土豆、芋头、山药等最好熟吃（不一定炒熟，蒸制亦可）。扁豆含有大量皂素和红细胞凝集素，烹饪时间宜长不宜短，直至完全熟透变色方可安全食用。豆芽应炒熟食用，即使凉拌也必须先煮熟。

生吃蔬菜需兼顾营养、健康与卫生。吃生菜前一定要充分浸泡并清洗干净。凉拌时加入醋、蒜或姜末，既能调味又能杀菌，预防病从口入。凉拌菜应现做现吃，避免长时间放置。

凉拌菜加些坚果美味更营养

凉拌菜是家庭的常见菜肴，但有人抱怨过于清淡、香味不足而加油又增加脂肪摄入，不利于健康。此时，不妨加入一些坚果，既能增香，也有意想不到的健康益处。

首先，坚果富含人体必需的不饱和脂肪酸、优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维，这些复合营养是单纯油脂无法比拟的。其次，坚果中的油脂能促进蔬菜中脂溶性维生素（如维生素A、D、K）的吸收。同时，坚果富含多种油脂，使凉拌菜更香，还能增加饱腹感。最后，单独吃坚果容易上火，而拌入凉菜中则可避免此顾虑。

具体搭配也有讲究：黄瓜、柿子椒、大白菜心、菠菜等可加花生，尤其适合老年人；豆苗中拌入核桃仁对用脑人群很有益；高血压人群可以尝试开心果拌芹菜。

凉拌菜最好现做现吃

很多人拌凉菜时会做多一些，吃不完就放入冰箱，但这个习惯并不好。

凉拌菜不具备杀菌效果，且食用过程中会带入细菌，长时间储存更会为细菌繁殖提供充足时间，导致蔬菜中的硝酸盐转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐含量急剧增加。众所周知，长期摄入大量亚硝酸盐会增加患癌风险。同时，细菌也可能在凉菜中大量繁殖，储存不当容易引发腹泻等食品安全问题。最后，放置一段时间的凉拌菜，口感和色泽都会下降。

因此，做凉拌菜尤其是蔬菜最好现做现吃。制作时可加入醋、姜和蒜泥，不仅能提升口味，还能在一定程度上抑制细菌，提高安全性。