什麼食物含葉酸比較多？蔬菜正確清洗與烹調技巧保留葉酸

什麼食物含葉酸比較多？
綠色蔬菜、新鮮水果、動物食品、豆類和谷物類都是含葉酸比較多的食物。葉酸在不同蔬菜中相對的含量也有所不同。了解哪些食物葉酸含量高，以及如何正確清洗和烹調蔬菜，才能最大程度保留葉酸。

什麼食物含葉酸比較多？如何洗蔬菜最大程度保留葉酸

什麼食物含葉酸比較多？含葉酸較多的食物清單

1、綠色蔬菜：莴苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

2、新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3、動物食品：動物的肝髒、腎髒、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

4、豆類、堅果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

如何洗蔬菜最大程度保留葉酸？蔬菜清洗烹調的關鍵原則

最新研究顯示，葉酸具有保護心腦血管的作用，特別是能夠減少男性和吸煙者的冠心病和中風發生率，並有助於防治抑鬱症等。除了正確烹調，不當的洗菜和備菜方式也會導致葉酸大量流失。

1. 記住葉酸的三大流失原則

葉酸溶於水，燙煮易流失，切後再洗菜，葉酸也易失。

2. 建議使用少油快炒的烹調方式

由於葉酸的水溶性特點，水煮時間過長會使其大量流失。相比之下，少油快炒能更有效保留葉酸。對於牙口不好的老人，建議在快炒前盡量把菜切小切細，這樣既能加快烹調速度，也能幫助多留住葉酸。

3. 避免反復加熱和過度浸泡

一些家庭習慣一次炒一大盤青菜，吃不完反復加熱，這會導致葉酸損失率高達50%-60%，因此建議現做現吃。此外，為了去除農藥而長時間浸泡，或在切後才清洗蔬菜，都會使水溶性葉酸嚴重流失。洗菜應在切割前完成，並盡快烹調。

4. 補充葉酸的注意事項

補充葉酸最好通過進食富含天然葉酸的食物。如果因故需要補充合成葉酸片，為避免影響健康，建議先到醫院檢查體內葉酸濃度，在醫生指導下準確、適量補充。