更年期防貧血與營養指南 6大營養素與3大原則

更年期需防貧血，女人更年期飲食指南

小編分享更年期飲食3大原則，並教你補充6種營養素，遠離更年期困擾。

冒汗、潮熱、心悸、頭痛、失眠…這些都是更年期常見症狀。更年期如何順利度過？在這種情況下，應主要從飲食養生、營養調節上進行調理，這不但是緩解更年期症狀的有效方法，也是老年階段健康的重要保證。

1. 營養飲食調節：三大防線

防貧血

更年期由於月經變化很突出，有些人月經頻繁、增多、出血時間延長，可能引起貧血。

鐵是人體血紅細胞的主要元素，但製造血紅細胞除鐵以外，還需要蛋白質、維生素等多種營養元素。因此，在膳食中要適當選擇動物肝臟、瘦肉、雞鴨血、蛋類、豆類等含鐵量較高且富含蛋白質和維生素的食物。

當然，還可選用健脾益氣或滋陰補血之食療方輔佐治療。

防營養缺乏及身體發胖

進入中老年時期，體內代謝以分解代謝為主。如營養供給不足，有些婦女在絕經後容易出現缺鈣性骨質疏松和其他營養缺乏病。

或由於代謝紊亂而出現脂肪堆積，體重增加和血液中膽固醇含量增高、血管硬化等症狀。

由此，應多吃含豐富優質蛋白的食物（如瘦肉、雞、魚、蛋、乳類）和含鈣較豐富的食物（如各類豆類、蝦皮、海帶、芹菜、白菜等）以補其不足。

如果身體發胖、體重增加，就要適當調節主食，多吃雜糧和蔬菜，控制油脂和糖類，並注意平時不要吃得過飽。

防血壓增高、頭昏失眠等病症

在更年期，由於自主神經功能和大腦皮層功能失調，往往會出現血壓增高、頭昏心慌和失眠等病症。

此時，應選擇能維持神經健康和促進消化的食物，如含B族維生素豐富的小米、玉米、標准面粉等。動物的肝、腎、瘦肉、牛奶、綠葉菜和水果等對防止頭痛、暈眩和記憶力衰退有較好的作用。

同時，要吃低鹽飲食，少吃如酒、咖啡、濃茶等刺激性的食物。

2. 更年期女性保健品選擇

維生素

維生素B族：可維護神經系統正常運轉，能抵抗壓力、改善精神狀態，並能緩解更年期綜合症。

維生素E：具有很強的抗氧化功能，補充維生素E可以抗擊衰老，並對高血壓、高血脂、動脈硬化、植物神經功能紊亂以及更年期綜合症有一定改善作用。

補血養血

女性到了更年期後易出現內分泌失調、卵巢功能減弱，從而易導致月經不調、經血量增多，甚至造成貧血。因此補血養血是更年期女性必須的重點保養項目。補血保健品可諮詢專業醫生，根據自身情況選擇使用。

蛋白質

更年期女性體內代謝以分解代謝為主，為了補足功能消耗以及維持機體組織代謝、增強抵抗力，需要補充蛋白質。建議多食用蛋白質豐富的食物，以及高蛋白保健品。

鈣質

更年期女性常見骨質疏松症，最好的防治方法是補充足夠的鈣質。在服用保健品時，應注意鈣質的攝取。

雌激素

更年期女性可適當補充小劑量雌激素，對改善症狀和生活質量有一定幫助，但必須在專業醫生的指導下補充，不可自行濫用。長時間服用激素藥物可能導致骨質疏松和循環系統疾病，甚至增加乳腺癌風險。

雖然市面上有些植物雌激素保健品，但其防癌和延緩衰老的效果目前尚有爭議。實際上，大豆中的植物雌激素含量微乎其微，每天喝一杯豆漿的雌激素攝入量遠遠不夠。

均衡飲食其實更重要：多攝取新鮮蔬果，從中吸取天然維生素和粗纖維，既安全又健康。

新鮮蔬果

新鮮果蔬能提供木脂素，其中的植物雌激素對更年期病症有防治作用。同時它們富含維生素C，能有效遏止自由基的活動，保護身體、延遲更年期的到來。

新鮮水果適宜在兩餐之間食用，有助於防止肥胖和穩定血糖。水果營養價值的關鍵在於生吃。建議女性多選擇西柚、桃子、草莓等富含維生素C的水果。

總結來說，保持營養均衡、睡眠充足、心情愉快，才是順利度過更年期的最佳之道。