熬夜族晚餐与宵夜指南：吃对食物不長胖

經常熬夜的民眾常常在晚餐與宵夜上感到迷惘，其實只要掌握正確的原則，就能既維持體態又保證營養。

晚餐：熬夜族的關鍵一餐

對於需要熬夜的人而言，晚餐至關重要，可提供全天所需熱量的 30％—50%。建議選擇高蛋白質食物，如牛奶、牛肉、魚類或豆類，並搭配足夠的無機鹽和維生素B族，以支持新陳代謝並保護神經細胞。

一般來說，午飯與晚餐間隔約 5-6 小時為佳。若午餐攝入過多，晚餐則應以蛋白質為主，減少澱粉與脂肪的份量。此外，晚餐熱量應占全天總攝取量的 30％—50%，中餐約 20％至 25%，早餐約 15％－20%。

宵夜：選對食物不長胖

想提神或充飢時，建議以水果、土司、純米粥或水煮蛋等清淡食物為主。優質的選擇包括核桃、杏仁、腰果等乾果，它們富含必需脂肪酸、維生素E與鐵質，有助恢復體能並緩解焦慮。千萬避免高油高糖的泡面，並控制鹽分攝入。

熬夜必備：低熱量營養果汁

為了補充營養與水分，以下五款果蔬汁特別適合熬夜時饮用：

• 蘋果 + 胡蘿卜 + 菠菜 + 芹菜 + 牛奶 + 蜂蜜
• 香蕉 + 木瓜 + 優質酸奶
• 猕猴桃 + 橙子 + 檸檬（豐富維生素C）
• 柚子 + 葡萄 + 蜂蜜（酸甜適口）
• 黃瓜 + 豆漿 + 薄荷（清涼解暑）

此外，若想提神，建議以綠茶取代咖啡；胃部敏感者則可改喝枸杞子茶。同時，補充維生素B有助於緩解疲勞。