哥本哈根減肥法 12 日完整食譜與注意事項

第1日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖），一杯水

中餐：2個煮雞蛋、一個西紅柿、無限量水煮菠菜

晚餐：200g 牛排（生菜沙拉，佐橄欖油與檸檬汁）

第2日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）

中餐：200g 低脂火腿、200g 天然酸奶

晚餐：200g 牛排（生菜沙拉，佐橄欖油/其他食用油與檸檬汁）

第3日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）、1片烤面包

中餐：2個煮雞蛋、1片火腿、無限量生菜沙拉

晚餐：無限量水煮芹菜、一個西紅柿、一個份量約100g 水果

第4日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）、1片烤面包

中餐：200ml 鮮榨橙汁、200g 天然酸奶

晚餐：1個煮雞蛋、大量生吃胡蘿卜、200g 白干酪

第5日

早餐：一大根胡蘿卜（擦絲，淋檸檬汁）

中餐：200g 熟鯛魚（如鱈魚、鱒魚或大菱鯧），淋檸檬汁與一茶匙油

晚餐：200g 牛排、無限量生菜沙拉、新鮮西芹

第6日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）、1片烤面包

中餐：2個煮雞蛋、一大根擦絲胡蘿卜

晚餐：半隻雞（去皮）、無限量生菜沙拉（橄欖油/其他食用油與檸檬汁）

第7日

早餐：一杯不加糖的茶

中餐：只喝水，不吃東西

晚餐：200g 羊肉、一個蘋果

第8~9日（輪回第1、2日）

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）

中餐：2個煮雞蛋、一個西紅柿、無限量水煮菠菜 或 200g 低脂火腿 + 200g 酸奶

晚餐：200g 牛排（生菜沙拉，佐橄欖油/其他食用油與檸檬汁）

第10日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）、1片烤面包

中餐：2個煮雞蛋、200g 低脂火腿、無限量生菜沙拉（檸檬汁）

晚餐：無限量水煮芹菜、一個西紅柿、一份水果

第11~12日（輪回第3、4日）

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）、1片烤面包

中餐：200ml 鮮榨橙汁、200g 天然酸奶

晚餐：1個煮雞蛋、大量生吃胡蘿卜、200g 白干酪

第13日

早餐：一杯黑咖啡（可加5g方糖）、1片烤面包

中餐：2個煮雞蛋、大量生吃胡蘿卜（檸檬汁）

晚餐：250g 烤或煮雞肉、無限量生菜沙拉、200g 西芹

注意事項

• 咖啡因敏感者可用低咖啡因咖啡或無咖啡因茶替代
• 肉類可煮、燉、烤，但避免油煎；火腿可為豬肉或雞肉火腿
• 可自由使用鹽、胡椒與各種調味料；食用油類型不限
• 蔬菜可無限量食用；水果建議每日一份
• 每日需攝取足夠水分，建議2升以上
• 魚類不可替換，因提供特定營養素
• 若出現嚴重破戒，請立即終止該食譜
• 完成一輪後至少間隔6個月才能再次執行

備註

• 食材選擇：牛排在菜場或超市購買並以鹽醃、微波爐完成；火腿選取澱粉含量＜2%的切片；酸奶可自製或使用市售成品；蔬菜水果以新鮮在地為佳。
• 飲食設計考量：以黑咖啡與冷食減少食欲刺激，便於執行且降低口腹慾；檸檬汁搭配生菜可提升維C但口氣較酸，可視情況調整。
• 常見身體反應：可能出現腰酸、輕微便秘（攝入量不足）或心率加快（糖類偏低），建議密切觀察並及時調整水分與營養攝取。