減肥就要少吃多餐：科學飲食份量指南

生活中要健康減肥，「少吃多餐」是有效方法，但每餐該吃多少呢？接著往下看，讓你更清楚如何控制份量，達到減肥效果。

少食多餐是科學的減肥方法

減肥七分靠吃。許多營養師認可「少食多餐」是一科學的飲食減肥方式。建議將一天飲食分為5~6餐，份量則需依個人體質與用餐時間調整。

每天吃多少不會胖？

根據《熱量和蛋白質攝取量》一書，健康成年女性每天約需1800~1900卡路里，男性則為1980~2340卡路里。其中：

• 蛋白質：10%~15%
• 碳水化合物：不少於55%
• 脂肪：不超過30%

此外，每天鹽攝取不超過6克，膳食纖維至少16克。所需熱量會因年齡、性別而異，可依以下公式估算：

每日所需基礎能量 = 655.096 + 9.563 × 體重(kg) + 1.85 × 身高(cm) - 4.676 × 年齡

例如：25岁、身高160cm、體重55kg的女性，基礎能量約為1360大卡。由於活動會消耗能量，減肥時女性每天建議攝取1600~1800大卡。攝取過少可能導致蛋白質流失、營養不良，影響器官功能。

少吃多餐每餐吃多少？

將一天總熱量分配至5~6餐，例如正餐按3:4:3或4:4:2比例分配。正餐可吃到六分飽，非正餐則以蔬果為主、精簡主食。那麼怎麼才算七分飽呢？飽足感可分十級。

七分飽與六分飽的差別

• 從養生角度：建議維持七分飽
• 從減肥需求：可達到六分飽