少吃多餐減肥法：每餐該吃多少才有效？

減肥七分靠吃，科學的飲食方式很重要。少吃多餐是許多營養師推薦的減肥方法，將一天飲食分為5~6餐。具體每餐吃多少，需根據個人情況和進食時間調整。

每日熱量需求標準

根據世界衛生組織資料，健康成年女性每日需1800~1900卡路里，男性則需1980~2340卡路里。營養分配建議：

• 蛋白質：10%~15%
• 碳水化合物：不低於55%
• 脂肪：不超過30%

此外，每日鹽攝入不超過6克，膳食纖維不少於16克。個體需求會因體重、身高、年齡等差異有所不同，可用以下公式估算：

每日基礎能量 = 655.096 + 9.563 × 體重(kg) + 1.85 × 身高(cm) - 4.676 × 年齡

例如：25歲、身高160cm、體重55kg的女性，基礎能量約為1360大卡。考慮活動消耗，建議減肥期間女性每日攝取1600~1800卡路里，避免低於此標引導蛋白質流失與代謝下降。

七分飽怎麼吃？

正餐可按3:4:3或4:4:2分配熱量；多餐飲者正餐可略多，達到六分飽；加餐則以蔬果為主。七分飽的判斷標準如下：

• 從養生角度：推薦吃7分飽
• 若目標減肥：食用至6分飽即可

飽腹感可分為十個等級，逐步練習掌控食量，有助穩定血糖與減少過量攝取。