多吃粗粮能有效减肥吗？关键在于正确的食用方式

想通过多吃粗粮来减肥？很多人一听到“粗粮减肥”，便立刻行动起来，每天顿顿粗粮，彻底告别米饭面条。你以为接下来会迎来好身材？事实并非如此——脸色可能越来越差，肠胃消化越来越差，一吃饭就腹胀难受，女性还容易出现姨妈出走等问题。

粗粮减肥的常见误区：

1、只吃粗粮

对于大多数久坐少动、缺乏重体力劳动的现代人来说，完全照搬古人的“一粗到底”并不现实。毕竟，我们的肠胃已经变得脆弱，需要更温和的对待。因此，“一半粗粮，一半细粮”才是更合理的搭配。

长期过量食用粗粮，会阻碍人体对营养的吸收，导致缺乏多种必需的微量元素。

2、把粗粮磨成粉再吃

粗粮之所以“粗”，是因为加工程度低，最大限度地保留了营养。如果磨成粉，这种优势就荡然无存了……（生怕超市卖粉的阿姨听到）。

吃粗粮的最佳方式是“到什么地步，煮到什么地步”：比如蒸红薯、煮玉米、糙米饭、杂豆粥等，而不是食用经过深度加工的糙米粉、红薯粉等。

3、以为粗粮热量低，可以敞开吃

很多人误以为粗粮是“零负担”，于是放开了胃口大吃特吃。其实这是个误区！

100克大米的热量是391大卡，100克糙米是332大卡，100克薏米是361大卡。粗粮减肥的关键在于其低升糖指数（GI）、带来的强饱腹感和缓慢的消化速度，但并不意味着可以无节制进食，吃多了总热量依然超标。

怎样吃粗粮才能健康减肥？

粗杂粮营养丰富，作为一种“食补”方式，必须长期、定量地吃，才能达到均衡营养、促进健康的目的，而不是心血来潮偶尔吃两口就有效。

中国营养学会建议，主食应“粗细搭配”，将每日至少1/3的主食换成粗粮。如果你是喜爱精白米面的南方朋友，可以按2:1的比例将白米与杂豆混合煮饭；如果偏爱面食，则可以搭配全麦面包、馒头。需要注意的是，商店出售的“全麦面包”，杂粮含量往往很低，只是点缀，不如自家制作更有营养价值。

最方便的方法是自制“八宝粥”，将白米和各种粗粮按1:1的比例混合，用高压锅压30分钟以上，直到豆类变得酥软。自制的杂粮馒头、面包虽然不够细腻，却拥有精致面粉制品没有的特殊香气，尤其是重新烘烤后，粗粮中的特殊成分会散发出浓郁的香气。早餐切片，涂少许橄榄油，在面包机或平底锅中烘烤至表面酥脆，搭配牛奶、豆奶或果蔬汁，非常美味。喜欢喝汤的朋友，可以用豆子、米仁、大麦等与肉类同炖，既能增加鲜美，又能减少油腻感。而将杂粮粉与精白面粉混合，再加入牛奶、鸡蛋做成煎饼或发糕，也别具风味。