主食聪明吃，越吃越瘦不停

多数都市白领女性对主食“避之唯恐不及”，担心碳水化合物变成赘肉。但主食真的可以不吃吗？营养学家表示：当然不行。本文为你解析关于主食的疑问，如何吃主食才能瘦？一起来看看吧。

白领会吃主食吗？先看这组数据

针对白领的膳食调查显示：40%白领有至少3种不良饮食习惯；39%每天摄入主食不足250g；78%很少吃粗粮；59%因担心发胖而减少主食摄入。

你可能发现自己就是其中一员。虽然身边可能有成功瘦身的例子，但不吃主食真的可行吗？营养学家指出：不可行。主食直接为大脑红血球提供营养，大脑能量只能从主食获取。主食不足会导致血糖降低、脑细胞能量代谢下降，更容易疲劳。此外，主食中的膳食纤维有助于控制体重、调节血脂血糖。主食（尤其粗粮）摄入不足还容易便秘。

多吃蔬菜水果能代替吗？实际上并不正确。蔬菜纤维为可溶性纤维，谷物纤维是非溶性纤维，有助于清肠排毒、控制体重。此外许多白领蔬果摄入量本就不足，更无法用蔬果替代主食。

因此我们提倡吃主食，且应多吃粗粮。粗粮与凉菜按1:3搭配，既满足健康需求，又不至于难吃。

主食这样吃，减肥才有效：分清“好”与“坏”

谷物等碳水化合物虽重要，但并非所有碳水都有益健康。那些“坏”碳水正是发胖的潜在因素。

常吃“坏”碳水会让血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌。长期过量分泌会引发胰岛素抵抗，脂肪在体内囤积造成肥胖。同时血糖不稳定还会产生饥饿感，导致摄入过量。

什么是“坏”碳水？

经过精加工、纤维含量少的碳水，包括白面包、白米饭、烘焙糕点、披萨皮等。虽有营养，但为身材着想最好少吃。

什么是“好”碳水？

富含膳食纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，对胰岛素水平影响小。全谷类如糙米、燕麦、大麦富含完整纤维，消化吸收较慢，易产生饱腹感，有助于控制血糖、缓解饥饿。

吃主食减肥需注意这3点

1. 不要忘记运动：有时间还是需要运动，既能加快减肥效果，又能让身体更健康。
2. 蔬菜多多益善：建议每天吃两份水果，蔬菜越多越好。但有一餐可采用少油烹饪，其余最好水煮，增加饱腹感。
3. 要吃优质脂肪和蛋白质：适量摄入优质脂肪和蛋白质，包括瘦红肉、鸡肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等，保证营养均衡。

摄入量参考：成年人每天应摄入250～400克谷类、薯类等主食。这里指的是生粮，而非熟米饭。因此每天中午的那一小碗，可能并不足够。