冬季運動以養生：寒季鍛煉要領與注意事項

寒冬時節堅持室外鍛煉，有助提升大腦皮層興奮性、增強體溫調節功能，使身體與寒冷氣候達到平衡，並有效提升抗寒能力。堅持冬練可減少貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎與肺炎等發生。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”

冬訓前務必要做好充分準備活動。由於氣溫低、體表血管收縮、血流緩慢、肌肉黏性增高且關節靈活性降低，容易造成運動損傷。可選擇慢跑、擦面、浴鼻、拍打肌肉、活動手臂與下蹲等方式，特別是冬泳下水前，應透過全身按摩與慢跑充分喚醒身體功能，提升中樞神經系統的興奮性与反應能力。

運動量應由小到大、逐漸增加，切勿突然進行劇烈長跑，可先以小跑活動肢體與關節，待身體適應後再提升強度。鍛煉後若感到輕鬆有力、體力腦力增強、食欲與睡眠改善，說明當前強度適中；反之，若出現乏力、疲倦、食欲下降或厭惡鍛煉，則需減量或更換方式。

呼吸建議以鼻吸口呼為主。鼻腔黏膜具有加溫與過濾空氣的功能，能保護呼吸道；當鼻呼吸不足時，可半張口嘴、舌卷起、上顎抵齒，讓空氣徒牙縫進出。

冬季鍛煉要重調精神內守，避免陰精陽氣外洩：準備活動充分後可減少衣物以提升強度；避免過於劇烈而出汗過多；鍛煉結束後需及時擦干並及時換上乾爽衣物，特別是冬泳後應迅速用柔軟浴巾吸乾水分、保溫防寒。

對於習慣冬季長跑者，應特別注意路面冰雪防滑倒。天氣惡劣時可改在室內、涼台或屋檐下原地踏步，同样能達到養生效果。此外，大風、大霧、極低溫或空氣污染時段，建議避免在室外鍛煉。

清晨室外寒冷，應多穿衣物保暖，熱身后再減少厚重衣物；鍛煉結束後及時增添衣物，並在冬泳後立即擦干、保暖，避免寒邪入侵。根據《黃帝內經》，冬季宜早睡晚起、日出後鍛煉；若受時間限制可於清晨六七點進行，建議避開森林（因二氧化碳濃度較高），冬泳則以午飯後一小時為佳，這時溫度較穩定、濕度較低，有助延續鍛煉時間。