經期飲食須知：哪些營養與禁忌值得留意

經期飲食注意事項

1. 不可錯過早餐

早餐是一天能量的起點，尤其在月經前後更應按時進食。缺餐會導致血糖波動，增加經前期綜合徵（PMS）的風險。

2. 減少糖分攝取

甜食會干擾雌激素與孕激素平衡，降低血清素水平，易引發情緒波動與焦慮。建議以水果、低糖點心取代，並多喝水。

3. 控制動物脂肪

高飽和脂肪的動物油脂容易提升雌激素水平，增加 PMS 症狀。選擇瘦肉、魚類及植物油，並配合規律運動、放鬆技巧。

4. 充足鈣與維生素 D

每日攝取 1200 mg 鈣與 700 IU 維生素 D，可降低 PMS 風險。低脂牛奶、優酪乳、強化橙汁、豆奶、三文魚等都是良好來源，並適度曬太陽。

5. 高纖維與瘦肉蛋白

全穀類（糙米、燕麥、大麥）與瘦肉、豆類、蔬果皆能清除多餘雌激素、補充 B 群維生素，並維持血糖穩定。

月經期間飲食禁忌

1. 避免酸辣食物，選擇清淡易消化

酸辣刺激可能加重腸胃負擔，影響消化，甚至誘發經血過多。建議以溫和、易吸收的食物為主。

2. 避免生冷與寒涼食物，保持溫熱

生冷食品易傷脾胃、導致陽氣不足，造成血行不暢與痛經。即使天氣炎熱，也應避免冰品與冷飲；可食用溫補食材如牛肉、雞肉、桂圓、枸杞等。

3. 补充鐵質與良好消化吸收

月經失血 30–50 ml，每 ml 约含 0.5 mg 鐵，月經期間可失 15–50 mg 鐵。應多攝取含鐵豐富且易吸收的食物：魚類、肝臟、血腥肉、蛋黃等，並搭配維生素 C 以促進吸收。

4. 生活方式注意

經期不宜拔牙，以免發生“乾槽症”；避免劇烈運動（游泳、跑步、跳躍）及暴曬、洗冷水澡，減少外部刺激。