健康飲食建議：優選原狀原味低加工食物

用餐時優先選擇：原狀原味低加工食物

食物與加工食品的差異在於加工的程度。食物屬於低加工，通常呈現為原狀、原色、原味；而食品則是高加工，與原始食材已相去甚遠。

以主食類為例，建議的選擇順序為：糙米 → 白米 → 純米粉 → 面包。糙米是米的原態，屬於未經加工的食物，優於去除了米糠的白米；白米又勝於初級加工的純米粉，而純米粉則比添加多種添加物的面包更健康。雖然面包口感較佳，但過多的添加物可能加重腸胃負擔。

至於在外用餐時，常見的主食選項為米飯。標榜健康飲食的自助餐通常會提供兩至三種米飯選擇，如五谷米、糙米與白米。健康飲食的首選當屬全穀雜糧飯或糙米飯，其次才是白米。

若不想吃米飯，可選擇純米粉。面包不建議作為首選主食，因為為了追求柔軟口感，製造過程中往往會加入膨脹劑、品質改良劑、乳化劑及氫化酥油等。這些添加物雖能提升口感，長期食用區可能加重腸胃負擔。建議選擇使用天然酵母、並未添加改良劑的面包，此類食品較不易引發胃酸過多。

蔬菜好吃不可忘

外食時其實也有機會攝取足夠蔬菜，只是有時候我們會忽略它們的出現。分享幾個常見用餐場景的蔬菜選取建議：

• 面攤：務必點選燙青菜、海帶、小黃瓜等配菜。
• 自助餐：主菜（肉或魚）一份即可，剩餘3-4道配菜應以蔬菜為主。
• 西餐：生菜色拉必不可少，建議少醬。
• 中式：新鮮蔬菜為上，腌漬小菜則應減少。
• 快餐：可將漢堡套餐中的薯條替換為生菜色拉，並搭配蘿卜或杏鮑菇等蔬菜。

減少膽固醇的攝取

建議避免食用動物皮、肥肉或五花肉等內臟食品。從源頭杜絕高膽固醇食物的攝入，是降低膽固醇的根本之道。

避免過油料理

烹調方式應減少使用油酥、油炸、油煎或油炒，例如中式點心、蔥油餅、蛋塔等，這些料理通常油脂含量較高。

調味的添加物少一點：健康就多一點

調味料是飲食的配角，為了追求口感，它們往往喧賓奪主。原味食物帶來的風味需透過舌頭與食物充分接觸後，才會逐漸釋放出層次豐富的香氣與甜味。

若食物入口即有強烈且持久的味道，建議檢查是否含有食品添加物。長期食用添加味精者，其味蕾會對原味產生鈍感，進而越吃越鹹；反之，若長期不食用味精，再嘗試添加味精的食物，舌頭會顯得過於敏感。

此外，調味料中常含有化學添加劑、劣質油脂調配的鮮味劑以及各種醬料。外食時盡量避免使用桌上預拌的複合調味醬。 專家建議：若想為飲食增添變化，可多選用天然辛香料調味，例如九層塔、香菜、檸檬、韭菜、迷迭香、薑黃粉、巴西里、薄荷葉等。它們不僅能提升菜色風味，還能攝取維生素、礦物質與植物化妝色素，達到多項健康效益。

少吃勾芡食物

許多人愛吃勾芡食物，例如各種羹類，它們顏色鮮亮、口感滑順、調味豐富。但勾芡粉可能攝入了水醋酸，調味料多為脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而製成的速成醬油。過量攝取會導致代謝不及，對健康並無益處。

其次，過多食用澱粉食品會在體內產生過量二氧化碳，使血液變得偏酸，這種現象最容易在眼瞼等部位顯現，形成所謂的眼圈發黑。