中老年人日常饮食如何搭配最养生

随着年龄增长，中老年人体质逐渐衰退，更需注重养生。子女牵挂老人健康，但老年人的营养需求与年轻人不同，需注意摄入量、时间和搭配。本文将分享老年人日常饮食如何合理搭配，最有利于养生。

中老年人日常如何搭配饮食？

每日摄入果蔬5种

除新鲜蔬菜水果外，超市购买的凉拌蔬菜、纯果汁等也包含在内。

老年人每天摄入的食物总量中应有1/3为蔬菜水果，每日应摄入5种不同蔬菜水果，每种约80克。保证每顿饭有一到两种蔬菜，水果则放在两餐之间食用，有助于维持血糖稳定。

每天摄入400克果蔬可降低冠心病和某些癌症发病率。果蔬富含维生素、矿物质和膳食纤维，脂肪含量低。香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子富含叶酸，菠菜富含镁。选择富含维生素C的水果（如橘子、木瓜）更佳，有助于铁的吸收，预防贫血。

食欲不好喝点酸奶

老年人每天应摄入奶制品。许多人误以为牛奶只适合孩子，其实老年人更需要补钙，且牛奶中的钙最易吸收，还能延缓骨骼衰老。牛奶含蛋白质、维生素A和核黄素，强化奶还含促进钙吸收的维生素D。

老年人饮食中应有1/8为牛奶或奶制品，建议每日摄入400毫升牛奶或酸奶，最少不低于250毫升。10克奶酪相当于35毫升牛奶。

主食换着吃

馒头、面包、米饭、面条、土豆等富含碳水化合物的食物统称主食，是人体能量和主要营养物质的来源，还富含膳食纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素必须从主食中获取。全麦食品纤维含量更高，有助于保护内脏、防止便秘。土豆富含维生素C、钾、磷，营养价值独特。主食轮换食用有助于营养均衡。

老人三餐都应包含主食：早餐宜选易消化的发面食品（如馒头、花卷）；中午吃米饭或面条；晚上可选低热量的土豆、红薯，其膳食纤维可促进肠道蠕动，保证次日排便顺畅。

吃了豆制品则少吃肉

粉色食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，若食用豆制品，则相应减少肉类摄入。

肉、鱼富含蛋白质、铁、锌和B族维生素，是核黄素的重要来源；鱼类对预防心脏病有益，且富含维生素A、D和铁；豆类提供蛋白质、膳食纤维、铁和锌；蛋类提供蛋白质、维生素A和D及核黄素。

老年人每餐都应摄入肉类或其替代品，即使早餐也可搭配火腿或肉末面条。血脂偏高者也需保证适量摄入，若一点脂肪都不摄入反而可能加重病情——身体会“抓住”食物中每一分脂肪，极端素食者易患脂肪肝。

零食点心分时段食用

零食多以糖和脂肪提供能量，营养密度低，易诱发疾病并损害牙齿。老年人味觉退化，更易被“重口味”零食吸引，不知不觉摄入过量。年轻人也应注意控制零食量。

老年人对甜食需求量小，约占日饮食的1/15。若每天吃2—3种零食，每种仅吃两三口即可。