正確淘米與煮飯指南：避免營養流失的常見誤區

大米是人體必需營養素的重要來源，也是台灣民眾日常主食之一。烹飪前先淘米是去除雜質的必要步驟，但不當的淘米方式會導致營養大量流失。實驗顯示，單次搓洗淘米可能使蛋白質損失4%、脂肪10%與無機鹽5%。

正確淘米與煮飯指南：避免營養流失的常見誤區

溫水輕洗，避免長時間浸泡

淘米時應使用涼水，避免熱水或長時間流水。為減少營養損失，控制水量與次數，輕輕搓洗去除泥沙即可。記住三個原則：

• 不用熱水與流水
• 不重覆搓揉或攪和米粒
• 不長時間浸泡，並盡量減少用水量

即淘即煮，保留核黃素

淘米後應立即下鍋煮飯，避免米粒中的核黃素及其他營養成分在浸泡過程中流失。延遲烹煮會導致蛋白質、脂肪等進一步損失。

正確煮飯方式：蒸或焖最佳

實驗發現，常見煮飯方式中，營養保留程度如下：

• 蒸米飯與焖飯（如電飯煲）：營養保存較佳
• 撈飯：維生素與礦物質含量僅約為蒸飯的5%或更低
• 加鹼煮粥：會導致維生素B損失達96%，礦物質吸收困難

因此建議選擇電飯煲或蒸的方式煮飯，並避免在煮粥、製作豆沙或粽子時加入鹼，以維持營養完整。