青少年保健宜吃的食物

人在青少年时期，生理与心理均发生显著变化，器官逐渐发育成熟，是生命中长身体、长知识的关键阶段。若此时营养不当，将对当前及未来的发育、健康与智力发展造成极大影响。因此，青少年营养需求相对成人更高，需根据其特点科学安排饮食。思想活跃、记忆力强，是此时期宝贵且难以弥补的特质。

(1)多摄入含铁食物。铁是人体必需元素，不仅构成骨骼，更是血液的重要组成部分。尤其女性月经来潮后铁元素大量流失，每日需补充5-2毫克。宜常食瘦肉、蛋、鱼类、动物血及黑芝麻、黑木耳、黑豆、红米等黑色食物，西红柿、葡萄及各类绿叶蔬菜亦富含铁，多吃可有效预防贫血。

(2)多摄入优质蛋白质。青少年代谢旺盛，蛋白质供应不足将阻碍生长，甚至引发智力障碍与营养不良性水肿。主食蛋白含量低且品质差，仅能提供30-40克，而每日需求在90克以上。因此应增加副食中的优质蛋白摄入，其膳食蛋白应有1/3至1/2来自动物性与大豆类食品，如奶、蛋、鱼、瘦肉、动物内脏及豆制品。建议每天饮用500克牛奶、食用两个鸡蛋、100克瘦肉与鱼类。

(3)多摄入富含维生素的食物，尤其是维生素A、D、B1、B2、B12与维生素C。维生素参与细胞新陈代谢与维持生理功能，缺乏任何一种都将影响发育并可能引发疾病。新鲜蔬菜与水果是维生素的重要来源，应多食。女性经期更需注意补充维生素，以减少疲劳并预防因免疫力下降引发的感染。

(4)多摄入含钙食物。青少年处于骨骼发育关键期，缺钙将影响正常发育，甚至导致佝偻病或鸡胸。建议每日摄入1000-1200毫克钙质。奶制品、鱼类、虾类、排骨汤、鱼汤、虾皮、海带、冬菇、芝麻、豆类及其制品均为优质钙源。

(5)多摄入含锌食物。锌是促进生长发育的关键元素，缺乏将导致生长停滞、食欲减退、味觉嗅觉异常，甚至身材矮小。建议适量增加锌的摄入，如鱼类、瘦肉、动物肝肾、海产贝类，以及燕麦、青菜、黄豆、苹果等植物性食物，坚果类如核桃、榛子、瓜子亦是不错选择。

当然，青少年亦应避免营养过剩，防止形成肥胖体型。