青少年補鈣與高蛋白飲食：7種必吃食物

【導讀】青少年階段是骨骼發育和肌肉生長的關鍵時期，確保充足的鈣質與蛋白質攝入至關重要。若擔心營養不足，可從飲食中加強補充。以下是7種有助青少年補鈣與提升蛋白質的食物，建議多安排入日常飲食中。

1. 豆製品 — 鈣含量優異

豆製品中，首推豆腐乾。其經過壓制濃縮，鈣含量遠高於一般豆類。例如小香乾的鈣含量可達水豆腐的7倍。將豆腐乾替換部分肉类進行炒菜，能有效提高整體鈣攝取。

2. 豆類 — 鈣質豐富

芸豆帶皮食用時，每100克含有約349毫克鈣，約為黃豆含量的兩倍。建議可選擇五香芸豆或話梅芸豆作為零食或開胃小菜，既美味又能補鈣。

3. 堅果類 — 能量與鈣值兼備

榛仁在堅果類中屬鈣含量最高，炒榛子每100克可達815毫克，輕鬆滿足成人一日所需鈣量。不過堅果熱量較高，建議每日食用量控制在一小把為佳。

4. 綠葉蔬菜 — 補鈣效果優異

苋菜與小油菜的鈣含量均超越同重量牛奶，並且富含助於鈣吸收的礦物質與維生素K。建議以沸水焯過後烹調，有助提升鈣的吸收率。

5. 魚類 — 高效補鈣選擇

泥鳅的鈣含量在同等重量下約為鯉魚的6倍、帶魚的10倍。嘗試「泥鳅燒豆腐」這道傳統菜譜，兩者結合能達到加倍補鈣的效果。

6. 調味品 — 芝麻醬

將芝麻製成芝麻醬後更易消化吸收。每日食用大約25克的芝麻醬，可攝取約200毫克鈣。適合搭配蔬菜、調味湯品或麵點一同食用。

7. 蛋白質與鈣的均衡攝取

除了補充鈣質，青少年同樣需確保足夠的蛋白質。建議飲食多樣化，並在必要時諮詢營養師或醫師，以制定適合個人需求的補充計畫。