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吃宵夜不发胖的方法：科学宵夜指南

想吃宵夜又怕胖？掌握这几点让你无负担享用

如果你是一个不折不扣的美食爱好者，减肥期间是否很难抵挡美食的诱惑？尤其是美味的夜宵，在忙碌了一天之后，总想用美食犒劳自己，但“会发胖”的罪恶感随之而来。宵夜到底该不该吃？对美食的欲望如何控制？本文将为你介绍几种吃宵夜不发胖的方法。

深夜食堂，想说爱你不容易

有时候，想吃夜宵的冲动源于身体的本能需求。例如晚上做了很辛苦的运动，或是晚餐后4小时仍在加班，这些情况让宵夜似乎不可避免。

对400名白领女性的网上调查结果：

66%都有吃宵夜的习性
其中86%的女性表示热量高、口味重的食物才过瘾
91%的人没有持续运动的习惯
46%的人都梦想坐着就能瘦
87%的人都觉得宵夜已经成为肥胖的首要敌人

为什么宵夜=发胖？

9000 kcal = 1kg脂肪

1. 能量消耗方面

宵夜之后，通常不会有较大的活动量，宵夜这部分额外的能量摄入很难得到消耗，日积月累，摄入大于消耗的热量就会在身体上以脂肪的形式表现出来。

2. 食物种类方面

宵夜爱好者通常选择夜市、24小时便利店、火锅店或含餐的酒吧。这些地方的食物通常伴随着重口味和高热量，或是酒精摄入过度。

3. 饮水方面

在宵夜后，几乎不会再有大量饮水的机会就匆匆睡去。但在正常的一日三餐代谢中，水对脂肪、糖分、盐分的代谢作用是极其重要的。

4. 睡眠和情绪方面

良好的睡眠和情绪是保证积极能量代谢的基础。宵夜的摄入通常会引发大脑皮层神经的兴奋，表现为入睡困难、失眠，或是睡眠质量差，情绪低落、抑郁或焦虑也随之而来。长此以往，会严重影响内分泌平衡和基础代谢水平。

关于宵夜的妄想——世界上是否存在“一个爱吃宵夜的瘦子”？

营养专家告诉你，如果你是这样，那就不是妄想：

40岁以下
身体构成肌肉比例高
有持续运动习惯
天生NEAT体质（身体代谢水平高于常人）
会选择健康食物且宵夜量较小

如果你与以上几点都不沾边，那么就该自觉检讨你的宵夜菜单和生活习惯，科学地规划如何做个快乐宵夜党！

常见宵夜误区与对策

1. 运动后猛补

危害等级：☆☆

宵夜攻略：将功补过，主动消耗

如果你觉得不吃去健身对减肥更有效，那可就太天真了。即使偶尔为之，健身后的“大餐”也能让你的健身成果功亏一篑。喝完水，不要考虑起夜的问题，这是提高代谢分解多余热量的最佳方式；其次，想办法在睡觉前多做一些“建设性”活动，比如从餐厅走回家、爬楼梯上楼、到家后完成一些平时偷懒不愿做的家务；最后要提醒你的是，吃了就吃了，不要过度责备自己，好的心情也能加快多余脂肪分解。

2. 压力驱动型宵夜

危机等级：☆☆☆

宵夜攻略：适量减压，强迫运动

当压力来袭时，需要吃一餐来释放压力，而且似乎只有泡面、炸鸡、啤酒、芝士蛋糕、油炸薯条这样的高热量食物才能冲淡压力带来的紧迫感。其实并不是真正的饥饿，而是大脑因为压力释放出无数个饥饿虫在作祟。

如果在吃宵夜之前能冷静思考一下，是否真的需要这一顿才能释放压力？有没有其他解压方法？如果实在抵挡不住美食的诱惑，也不要吃十分饱，五分饱就足够了。此外，如果你前一天晚上享用了一顿高脂肪高热量的宵夜，摄入后必须消耗，第二天一定要排除万难去运动，同时多喝水，加快身体对脂肪和能量的消耗。

3. 加班补偿型宵夜

危机等级：☆☆☆☆☆

宵夜攻略：减少频率，控制摄入

要记住宵夜不是正餐，所以一定要控制摄入量。如果你已经习惯于宵夜吃“硬菜”，那就要从降低宵夜频率开始。另外，依旧推荐运动并且是持续的运动习惯。每周进行2-3次有氧运动（跑步、游泳、有氧舞蹈）以及2-3次的自身重量功能性训练，提高肌肉质量和自身比重。肌肉更容易散发热量，这就是为什么锻炼可以帮助培养不易胖的体质。