減肥3分靠練7分靠吃 營養均衡是關鍵

從營養學的角度，任何一頓餐食都是由三種基本營養素構成，健身餐也不例外。均衡搭配這些營養素，是達成目標的關鍵。

什麼是健身餐？

健身餐由三大常量營養素組成：

1. 碳水化合物
2. 脂肪
3. 蛋白質

此外，維生素和礦物質等微量營養素同樣重要。三大營養素需保持合理比例，例如5:3:2或6:3:1，一般建議碳水化合物占主導，蛋白質其次，脂肪為輔。對健身人群而言，蛋白質攝入建議為1.5-2克/公斤/天，以70公斤為例，每日需105-140克蛋白質，約可分配於4餐中，每餐至少25克，相當於85-90克熟雞胸或125克左右煮熟的魚肉。

健身餐選擇要點：

• 優先選取富含膳食纖維的全谷物或薯類作為碳水化合物來源，有助穩定血糖、增強飽腹感。
• 選擇優質的不飽和脂肪酸，如橄欖油、深海魚、堅果等，約佔總體膳食的10-15%。
• 保持低鹽低糖，避免對心血管及內分泌系統造成負擔，從而提升增肌減脂效率。

碳水化合物如何選？

碳水化合物並非敵人。雖全谷物和薯類是更佳選擇，因為它們富含營養且升糖緩和，但精緻米飯（如白米、白麵）只要搭配足夠蔬菜、控制份量，仍然可以融入健身餐。建議每餐攝入約40-50%的碳水化合物，例如300千卡的餐食中，碳水化合物約占120-150千卡（相當於30-37.5克）。

實用碳水與脂肪建議：

• 優質碳水來源：紅薯、糙米、燕麥、土豆、全麥面包等。
• 脂肪來源：橄欖油、亞麻籽油、深海魚、原味堅果等，適量攝取以支持健康代謝。

居住在不同地區的朋友，亦可依據本地習俗選擇合適的主食，例如北方地區可選擇莜面，其高纖含量與礦物質含量使其成為理想的碳水化合物來源。