打擊惡視力！護眼4大關鍵營養素

維生素A、β-胡蘿卜素是構成「視紫質」的核心成分，也是眼睛感光細胞的重要元素，能讓眼睛在昏暗環境中依然清晰視物。β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A。這兩者均為脂溶性維生素，建議從天然食物中攝取，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、橙黃色系水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、動物肝臟及蛋黃。

打擊惡視力！護眼4大關鍵營養素

現代生活中，智能手機、平板及電腦的普及讓「低頭族」不僅限於年輕人，許多中老年朋友也深受其害。長時間過度使用3C產品且忽視眼部保養，恐導致眼睛提早老化，並發青光眼、黃斑部病變、白內障等問題。特別是年過50歲的中老年人，因生理機能自然衰退，視力本已下降，若再加上長時間盯著螢幕，更易出現視力模糊、疲勞甚至跌傷風險。因此，護眼營養與良好的用眼習慣同樣重要。

拒絕惡「視」力！護眼莫忘補4關鍵營養素

周千欽營養師建議，除了減少3C使用並遵循「每30分鐘休息10分鐘」的原則，適量補充以下4類護眼營養素亦至關重要：

1. 維生素A與β-胡蘿卜素：構成視紫質，維持暗光視覺功能。深綠蔬菜、橙黃水果、紅薯、南瓜與蛋黃是優質來源。
2. 類胡蘿卜素：具抗氧化性質，可轉為維生素A，有助緩解黃斑部退化。包含葉黃素、玉米黃質與蕃茄紅素，見於胡蘿卜、南瓜、甜椒、菠菜、綠花椰菜及奇異果中。烹調時建議搭配油脂，有利吸收；一般成人每日建議攝取葉黃素6–10毫克，約等於一碗菠菜。
3. 花青素：強效抗氧化，可保護眼部微血管、促進循環、緩解視網膜老化，並增強視紫質生成以提升暗視力與視野。富含於藍莓、蔓越莓、櫻桃、黑醋栗、茄子及紫色地瓜。
4. Omega-3多元不飽和脂肪酸：特別是DHA與EPA，有助減輕自由基對視網膜的損傷。建議每週食用2–3次深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）；素食者可用堅果類（核桃、杏仁、亞麻籽）補充。

護眼有一套！DIY中醫藥膳美味又滋補

除了營養補充，中醫師也提供以下2款適合日常使用的護眼食療：

• ✿ 鮑魚粥
  材料：東洋參、川芎、當歸、天麻、何首烏、枸杞、紅黑棗、鮑魚罐頭、小米。
  功效：補氣養血、滋腎明目、提升腦部供氧。
  適用：氣血不足導致視力減退、易忘記者。
• ✿ 桑杞茶
  材料：桑葉、枸杞、炒決明子。
  功效：清肝明目、通便滋肝。
  適用：眼睛酸澀、容易疲勞者。

【醫師小叮咛】：均衡飲食是保護視力最根本的方式。此外，適度休息、遠眺、放鬆眼部穴位（睛明、攜竹、太陽），以及外出配戴防UV太陽眼鏡、避免直射陽光，都是不可或缺的護眼守則。