下山如何保護膝關節？登山保膝指南正確步驟

很多人在爬山過程中因為忽略對膝蓋的保護，尤其是下山的時候，最終積勞成疾。快速下山時，膝蓋受到的沖擊力約是體重的5-8倍。哪怕體重正常，從1000米山峰沖下來，膝蓋也將承受成千上萬次相當於半噸的重擊；若再負重，等同於用錘子猛砸膝蓋，傷害可想而知。因此，保護膝蓋應從爬山開始：

1.最重要的一條：下山一定不要跑、不要跳，減速且謹慎

       下山猛沖是膝關節的"頭號敵人"；，大多數膝關節問題都由此引起。正確做法是：重心稍後移並微降低，前腳站稳後再移過重心（不是重心前置向下砸），且始終保持至少一只腳支撐地面。

2.盡可能減少負重

       出發前量力而行，即使是輕度徒步，直立行走超過4小時也很常見。一般負重超過體重1/4後，下山時就應從保護膝蓋角度控制節奏；特殊情況下，負重也不宜超過體重的1/3。

3.出發前充分準備，活化關節

       進行拉伸、熱身，讓關節、肌肉與韌帶得到預熱。也可以用雙手手指輕揉膝蓋下緣，促進滑液分泌以增加潤滑。

4.善用護具與登山杖

        選擇可靠的登山杖（建議雙杖），讓上臂承擔更多腿部負重。許多人輕視護具，覺得"事兒"，但實際上特別建議使用護膝與登山杖，它們能顯著減少膝部壓力與衝擊。