如何保持一生的健康飲食模式

如何保持一生的健康飲食模式

1、攝入水果尤其是整個水果。

果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富。專家表示不建議通過水果沙拉、搾果汁的方式吃水果，因為這樣會導致營養素易流失。只要牙齒允許，建議直接吃整個水果，以充分保留營養和膳食纖維。

2、攝入各種蔬菜。

包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。我們一直倡導國人每天人均應攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄榄、黃綠色的彩椒等。雖然國人蔬菜攝入量多於美國，但有調查發現2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，建議多攝入不同種類新鮮蔬菜，以滿足機體對維生素和微量元素的多元需求。

3、攝入無脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。

美國推薦無脂或低脂奶製品主要是為避免飽和脂肪攝入超標；而中國面臨更嚴峻的問題是奶制品攝入量不足。對於大多數健康的國人來說，飲用全脂奶問題不大；但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等特定人群，則建議選擇低脂或無脂奶，以降低相關健康風險。

4、攝入谷物，其中至少一半是粗糧。

中國居民膳食指南建議國人的粗糧比例應占1/4~1/3。與美國不同，中國有玉米、小米、高粱米、荞麥莜麥和燕麥等多樣化的粗糧選擇，因此更易實現均衡攝入。超重肥胖青少年建議粗糧占比達一半；胃腸道較弱的中老年人可適當降低比例，建議在1/4左右，並可選擇熬粥等好消化的烹調方式。

5、攝入食用油。

包括玉米油、橄榄油、大豆油等多種植物油。食用油富含不飽和脂肪酸，若控制好用量（建議每天25~30克）並採用正確的烹調方式，對心血管健康有積極作用。需注意避免油溫過高，以免產生有害物質，並警惕攝入過量導致脂肪超標。

6、攝入各種富含蛋白質的食物。

包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子及豆制品等。值得特別注意的是，豆類及豆製品、堅果攝入不足是國人常見的營養缺口。豆類雖脂肪含量低，卻是優質蛋白的重要來源；堅果則富含不飽和脂肪酸，有助控制體重和預防心血管疾病。建議每天食用足夠量豆製品，並將堅果量控制在每日一小把左右，以平衡營養與熱量攝入。