反式脂肪酸科普：概念、来源、健康影响与日常避坑指南

反式脂肪酸是什么？本文为你全面解析反式脂肪酸的相关科普知识。

1.什么是反式脂肪酸，来自哪里？

我们常说的脂肪由脂肪酸和甘油构成，动物油和植物油都包含脂肪酸。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，因化学结构中含有"非共轭反式双键"而得名，属于不饱和脂肪酸。

它主要有两个来源：

• 天然来源：主要来自反刍动物，如牛、羊的肉类、脂肪、乳类及乳制品。
• 加工来源：主要来自植物油的氢化、精炼过程，食品煎炒烹炸时油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

2.食品加工中为何使用氢化植物油？

氢化植物油技术已商业化应用上百年，最初用于替代"不健康"的猪油作为"起酥油"。液态植物油起酥效果不佳，但氢化后在常温下呈半固体，能满足工艺和口感需求。

氢化植物油的优势包括：

• 蛋糕花纹更美观且不易变形
• 提升口感（如让曲奇更酥脆、奶茶更顺滑）
• 化学性质稳定，可延长保质期
• 成本低于动物油脂（如天然奶油）

因此在食品工业中应用广泛。

3.氢化植物油就是反式脂肪酸吗？

植物油不完全氢化才会产生反式脂肪；完全氢化的部分不是反式脂肪，而是饱和脂肪。因此，氢化植物油并不等同于反式脂肪。例如某些产品需要完全氢化的植物油，这类食品中反式脂肪酸含量其实很低。但完全氢化会使饱和脂肪含量大幅上升，也不宜过量食用。

4.反式脂肪酸有哪些健康影响？

过去人们认为植物油脂比动物油脂更健康，因此用氢化植物油替代猪油被视为技术进步。但近几十年研究表明，过量摄入反式脂肪酸可能增加心血管疾病风险。虽然关于其与糖尿病、高血压、癌症等疾病的相关性已有研究，但尚无明确证据。还有部分研究显示，天然反式脂肪酸与加工来源的反式脂肪酸对健康的影响类似。

5.目前中国人的摄入量是否存在问题？

为避免过量摄入反式脂肪酸带来的风险，世界卫生组织（WHO）于2003年建议，反式脂肪酸的供能比应低于1%。（注：供能比指反式脂肪酸提供的能量占膳食总能量的百分比。）

国家食品安全风险评估中心的评估结果显示，北京、广州等大城市居民的反式脂肪酸供能比仅为0.34%，远低于WHO的建议值（<1%），因此对我国居民总体健康风险较低。但我们不可掉以轻心，因为仍有约0.42%的城市居民反式脂肪酸供能比超过了1%。

6.如何避免过多摄入反式脂肪酸？

首先，考虑到（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的主要来源，应适当控制烹饪中植物油的用量。中国居民膳食指南（2007）建议，每日植物油摄入量应控制在25-30克，而实际我们平均每天摄入近40克，还有许多人超过40克。即使从合理膳食角度考虑，这也是不健康的。

其次，含氢化植物油的加工食品（如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等）反式脂肪酸含量相对较高，不宜过多食用。

7.如何通过标签配料表和营养标签查看反式脂肪酸？

氢化油脂在配料表中常见的表述包括：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油等。因此，消费者购买包装食品时，若配料表中含有上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或含量较低的食品。

<《预包装食品营养标签通则》规定，如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示出反式脂肪酸含量。同样，标准中还规定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以标示为"0"。