在外就餐如何做到健康營養？專業指南

在外就餐時，如何選擇健康營養的食物？以下提供實用建議，讓您在餐廳也能均衡飲食。

選對餐館

餐飲業者有責任提供健康飲食的環境，讓消費者能選擇營養均衡的餐點。許多中餐店其實擁有相對健康的選擇，例如：

• 小米粥、玉米糊、烤紅薯等全穀類
• 蔬菜、蘑菇、蛋類素餡包子或低肥肉比例的菜肉餃子
• 少油凉拌菜、白灼蔬菜
• 清蒸、白燙、白煮的肉魚類
• 白開水、無糖豆漿、茶水等飲料

若餐廳只提供油炸食品、精白米面、甜飲料等選項，則很難攝取足夠的蔬菜、全穀類及健康飲品。

避免鹹湯和濃白湯

餐館湯品常添加味精、雞精或肉類香精，營養價值有限，卻可能攝入過多鈉。濃白湯則可能含有過量脂肪，甚至由乳化劑製成，建議盡量少點。

選對食物搭配比例

同樣一餐，點菜方式可影響營養均衡。建議：

• 魚、肉、蛋或豆製品只選1-2種即可，蛋白質已足夠
• 每份肉魚搭配至少3倍量的蔬菜
• 可選擇小份涼菜（如醬牛肉、白斬雞）代替大型葷菜
• 搭配兩種素菜，其中一份為深綠色葉菜

明智選擇主食

在豐盛菜色的情況下，應避免高油、高鹽、高糖的主食，例如：

• 蔥花酥餅、炒粉
• 麻團、擔擔麵

更健康的選擇包括：

• 「五谷豐登」、「雜糧筐」類主食：紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜
• 無油無鹽，並有助控制血糖與血脂
• 若無雜糧薯類，則增加白米飯份量

點餐建議：

• 餃子店或包子店：選肉菜混合餡的餃子或包子，搭配涼拌蔬菜
• 素食餐點：搭配蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，並配小米粥

選對烹調方式

重油、重鹽的烹調方式（如干鍋、水煮、干煸）會增加攝入過量油脂的風險。建議：

• 優先選擇凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤
• 避免點需要油炸或過油的菜式
• 若喜歡重口味，可選擇酸湯、紅燒、焖燉類菜肴
• 搭配清爽少油蔬菜，例如大拌菜或白灼菜心

自己帶食物幫助營養平衡

餐廳通常不提供水果或酸奶，可以自行攜帶：

• 用餐時搭配櫻桃、番茄、水果等當涼菜，清爽可口
• 若中午食用油膩餐點，晚餐可清淡些，例如：
  • 熬鍋小米燕麥片粥
  • 涼拌菜
  • 白灼或油煮綠葉蔬菜
  • 豆制品或一杯酸奶

這樣可幫助身體恢復平衡，第二天更快回歸健康狀態。