秋季饮食调养：养阴防燥与健康指南

秋季天气转凉，食欲恢复，但此时仍需注意饮食调养。

秋季饮食调养

秋季饮食调养应遵循养阴防燥的原则，饮食宜滋阴、润燥、补水，具体方案如下：

秋季养肺为要

秋气内应于肺。肺为人体重要的呼吸器官，是真气之源，肺气盛衰关乎寿命长短。秋季气候干燥，易伤肺阴，引发鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸系统疾病，因此饮食应注重养肺。宜多食滋阴润燥之物，如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄等。

多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可起到滋阴润肺养血的作用。适当食用药膳，如参麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等亦有益处。

宜多吃粥

初秋时气候仍较热且潮湿闷热，又正值瓜果成熟期，易饮食过度损伤脾胃。因此，秋季早餐宜多喝粥，既能健脾养胃，又能带来清爽感。常见粥品有山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。

少辛增酸

秋季肺气偏旺，过食辛味（如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒）会使肺气更旺，进而伤及肝气。因此，饮食应少辛增酸，适当多吃酸味食物以补肝气，如苹果、石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠等。

宜多吃鱼

秋天是进补的季节，但许多人担心进补过度导致肥胖。选择鱼肉是优质选择，其脂肪含量低，且富含的脂肪酸具有降糖、护心、防癌的作用。

宜补充健身汤

秋季饮食以滋阴润燥为基础，在此基础上，中、晚餐宜喝健身汤。一方面可渗湿健脾、滋阴防燥，另一方面能补充营养、强身健体。常用汤品包括百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头汤、鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫菜汤等。

秋季起居调摄

秋季气候变化较大，早秋湿热、中秋前后燥热、晚秋凉寒为主。起居方面需提高警惕，注意养生。

节制房事

中医认为秋季应顺应自然界收藏规律，节制房事以蓄养阴精。这对中年人尤为重要。年人过40后，阴气逐渐减弱，老年精力更为衰退。若能注意养肾保精，即可延缓衰老、实现长寿。

睡眠调节

秋季天高风劲，肺气收敛，应早睡早起，并最好头西卧。深秋气候寒冷，不宜终日闭户或夜间蒙头大睡，要勤开窗通风，养成夜间露头的习惯，保持空气流通，减少呼吸疾病。

秋季服饰

秋季特别提倡秋冻。即“秋不忙添衣”，有意识地让机体冻一冻。此举可避免因穿衣过多产生的热汗与津液耗损，顺应秋季阴精内蓄的养生需求。微寒刺激有助于提高大脑兴奋性、加快皮肤血流、增强耐寒能力，预防感冒等疾病。但秋冻需因人而异、因天而变；老人、儿童或体质弱者深秋应注重保暖；气温骤降或雨雪天气时，应及时增减衣物，以活动后不出汗为宜。

秋季运动锻炼

金秋时节天高气爽，是运动锻炼的好时机。此时机体活动随气候转为收敛状态，运动项目不宜过猛。

冷水浴

秋季气温、水温与体温接近，冷水对机体刺激较小。此时适宜开始冷水浴，可提高身体对寒冷的适应力，预防感冒、支气管炎、肺炎等症，同时促进血液循环、预防血管硬化，并增强消化功能。

登山

登山是一项健身与休闲兼具的运动。登高可增强体质、提升肌肉耐受力和神经系统灵敏度，使心跳与血液循环加快、肺通气量与肺活量增加，对慢性疾病患者配合药物治疗可提升疗效。但登山亦存在诸多禁忌与注意事项，需提前了解。

运动禁忌

秋季清晨气温较低，锻炼时不可穿单衣外出，应随气温变化及时增减衣物。运动前务必充分热身，因低温环境易致血管收缩、肌肉伸展度降低、神经调控能力下降，增加运动损伤风险。锻炼时不宜一次性脱去过多衣物，出汗后勿在冷风中逗留，以防着凉。

秋季精神调养

秋季在精神调养上应顺应季节特点，以收为要，做到心境宁静，以减轻肃杀之气对人体的影响。方法为清心寡欲，避免私心过重与欲望不止。现实生活中应多专注工作，少争名逐利，多行善事与奉献。

此外，秋天虽有天高云淡、硕果累累的愉悦，但难免有凄风苦雨。秋风秋雨易引发秋愁，尤其是老年人易产生萧索凄凉之感，若遇不顺心之事，易导致情绪抑郁。研究表明，大脑中的松果体分泌的褪黑激素会诱发困倦与抑郁，而阳光可减少其分泌；褪黑激素过多会抑制甲状腺素与肾上腺素，使细胞乏力、情绪低沉。为此，秋季精神养生应使志安宁，保持内心平静。可通过秋游登高、静练凝神、多晒太阳等方式转移低落情绪。

秋季保养三拒绝

秋天气候宜人，饮食、睡眠与精神状态均有所改善。但秋乏、秋燥、秋膘也随之而来，若保养不当会增添烦恼。

1、拒绝秋乏：告别炎夏迎来秋爽，人易出现困倦乏力，即“秋乏”。这是人体补偿夏季超常消耗的保护性反应。应对方式包括：适当锻炼（如散步、爬山，逐步增加强度）、保证充足睡眠、调整饮食（清淡为主，多摄入富含维生素与钾的食物，如胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳），并适当补充含咖啡因的食物。

2、拒绝秋燥：秋季干燥易致口鼻咽干、燥咳，亦可出现大便干结、口唇干裂、皮肤干痒与脱发。防燥关键是补水：每天最好饮用3～4杯开水；饮食以滋阴润燥为主，多吃梨、苹果、葡萄、香蕉、萝卜及绿叶蔬菜，少吃辛辣燥热之物；中老年人秋季洗澡不宜过频，水温控制在25℃左右，选用温和肥皂；保持心情开朗、常笑可保养肺气、驱除疲劳与郁闷。

3、拒绝秋膘：夏季炎热消耗大，人们食欲欠佳，体内热量供给不足。入秋后气温转凉，饮食易不知不觉过量，且天气宜人、睡眠充足、出汗减少，加上人体为冬季储备脂肪，摄入热量常大于消耗，体重易增加。肥胖者秋季更应控制：①饮食调节，多吃低热量食物如赤小豆、萝卜、薏米、海带、蘑菇等；②增加活动量，秋季适合出游，既可愉悦心情，又能提升热量消耗，达到减重目的。