健康堅果排行榜：榛子榮登榜首，十大堅果健康優勢解析

    眾所周知，堅果是健康食品。但不少人仍因認為其熱量和脂肪含量高而敬而遠之。其實，堅果所含的大部分脂肪為不飽和脂肪酸，有益心臟且不易導致發胖。美國「每日飲食網」近日刊文指出，註冊營養師凱莉·甘斯根據對健康的綜合效益，評選出十大優秀堅果。以下是榛子等十種堅果的詳細健康解析：

榛子

    榛子榮登榜首，實至名歸。它富含維生素E（強效抗氧化成分）和葉酸（有益孕婦胎兒健康發育）。根據美國農業部數據，榛子同時是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣的優良來源。每日攝入半盎司（約14克）有助降低心血管疾病風險。一盎司（約28克）榛子約提供176千卡熱量。

松子

    松子雖熱量和脂肪含量較高（1盎司約191千卡），但其脂肪以單不飽和脂肪酸為主，有益心臟。它同時是優質蛋白質和食物纖維來源，並且在堅果中獨一無二的維生素K有助骨骼和動脈健康，豐富的鎂、鉀元素則有助降血壓和維護心血管功能。

核桃仁

    核桃仁的抗氧化成分在堅果中屬於最高水平。研究證明，經常食用可降低心血管疾病風險、對抗糖尿病並預防某些癌症。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸和植物甾醇，有助降低膽固醇。其亦是鋅和叶酸的良好來源，能幫助壓力調節、提升血清素水平並增強腦力。1盎司核桃仁約提供180千卡熱量。

杏仁

    杏仁的突出優勢在於富含葉酸和維生素E，有益心臟健康，同時營養成分極其豐富，提供食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅及蛋白質。此外，杏仁能有效提升飽腹感，每天食用一把有助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。

开心果

    相較於其他堅果，开心果的脂肪和熱量含量較低，且食物纖維含量極高，是減肥時的理想零食。它富含維生素B6、蛋白質、鉀及硫胺素。賓夕法尼亞大學研究顯示，食用开心果有助控制血壓水平；美國癌症研究協會的前沿研究亦發現，每日食用一定量可減少罹患肺癌及其他癌症的風險。

夏威夷果

    夏威夷果以質地酥脆、奶油般香濃的風味著稱。其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；維生素B1可促進糖分轉化能量，有效消除疲勞。此外，該堅果還具調節血脂、預防中風及認知障礙症的功效，特別適合老年人食用。1盎司夏威夷果大約提供200千卡熱量，建議適量食用。

腰果

    腰果的鐵含量高達牛肉的兩倍，是素食主義者和孕婦的理想選擇。其豐富的鎂元素有助維護骨骼健康，同時含有鈣、維生素B、鋅、葉酸及維生素E。值得注意的是，腰果的脂肪含量低於大多數堅果，有助降低膽結石風險。

美洲山核桃（碧根果）

    美洲山核桃是維生素E的優良來源，研究證明其有助預防認知障礙症、心臟病及癌症。它富含植物甾醇和抗氧化成分，能有效預防動脈硬化。該堅果邁含有維生素B3（煙酸），對失眠及精力不足者特別有益。

花生

    雖理論上屬於豆科而非坚果，但花生的蛋白質含量超過大多數堅果。弗羅里達大學研究發現，其富含的抗氧化成分有助保護細胞健康，預防心臟病和癌症，同時能穩定血糖水平，有助預防2型糖尿病。此外，花生維生素E含量在堅果中首屈一指，極有益皮膚健康。

巴西堅果

    巴西堅果在營養上的最大亮點是富含硒元素。這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌，並對男性生育力、皮膚病及呼吸道疾病有益，同時對甲狀腺健康至關重要。巴西堅果同樣是B族維生素和必需脂肪酸的來源，食用需謹慎控制份量。