身体疲劳吃什么好？白领减压抗疲劳饮食宝典

身体疲劳吃什么好？白领减压抗疲劳饮食宝典

起床很累、上班犯困、下班无力……这些是身体疲劳的信号！生活压力让很多女性常出现“身心疲惫”的感觉，不仅容颜憔悴，工作状态也直线下降。不想被疲劳打败？小编为你推荐10种抗疲劳食物，满满活力！

1、深色叶菜类

有缺铁性贫血的女性，常会觉得体力不支。若未摄入足够铁，身体无法制造血红素，氧气不足易致疲劳。深色叶菜类如菠菜、甘蓝菜等，热量和脂肪很少，却富含铁，是推荐的食材。

若你有睾丸素不足困扰，羽衣甘蓝可帮助增加荷尔蒙分泌。需注意：患甲状腺机能不足者，虽多吃高铁食物有益，但菠菜和羽衣甘蓝等特定食物可能妨碍甲状腺功能。

2、黑巧克力

想恢复体力，相比咖啡提神，一块黑巧克力更能让人精力充沛，且咖啡因含量更低。黑巧克力含神经传导物质，是助抑郁患者提振心情的血清素；还有助产能量的镁。

但享用前牢记两点：选可可含量高于70%的黑巧克力，并限制每日约一盎司（28克）食用量，因黑巧克力脂肪含量高于牛奶巧克力。

3、豆类

豆类含能恢复精神的碳水化合物和蛋白质，对糖尿病患者是福音，也能提供甲状腺机能不足和贫血患者所需的铁。

值得一提的是，许多豆类含大量左旋色胺酸，是一种能振奋心情的氨基酸，可帮助抑郁症患者。

4、鲑鱼

鲑鱼富含N-3多元不饱和脂肪酸，对身体帮助很大，如减少体内炎症、控制体重、预防癌细胞生成。N-3不足的症状之一就是疲劳，一周吃两到三次鲑鱼可补充体力。

若有睾丸素不足问题，N-3多元不饱和脂肪酸不仅能补体力，还能增加荷尔蒙分泌。此外，鲑鱼和豆类一样富含左旋色胺酸，可提振心情。

5、饼干，提供能量

饼干主要成分是小麦，能量来自碳水化合物。早餐时，普通饼干、黄油饼干或早餐专用饼干可保证人们到午饭前精力充沛。

若再配一个水果、一个鸡蛋、一杯牛奶，就是完整且能量充足的早餐，确保您上午精力充沛。下午茶时吃几块饼干并喝一杯饮品，可让您饱满的工作热情持续至下班。

6、别忘了维生素C

维生素C的抗疲劳功效众所周知，还能增强免疫功能。

猕猴桃、柑橘类水果、红色水果、色彩鲜艳的蔬菜都富含维生素C。

饮食专家：水果提供维生素。大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素和维生素C对维持人体智力和体力尤其重要。叶酸是人体生长发育及神经系统运行不可或缺的维生素，有利于提高学习能力和记忆力。绿叶蔬菜、甜瓜、草莓中叶酸含量最高。维生素C有助于保持认知活动的有效进行。富含维生素C的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、猕猴桃、草莓、橙子等。所以每天确保吃1-2个水果、500克蔬菜。

7、干果是能量补充剂

进行体力与脑力活动后，可嚼一些干果或果干，能快速补充体力。因此应在包里常放杏干、杏仁或榛子等，以备不时之需。

坚果含丰富亚麻酸和维生素E，具抗氧化作用，还是高能量食物。工作间隙少量坚果可为身体提供能量。但值得注意的是，坚果脂肪含量较多，每次不宜摄入过多。建议每日1-2次，每次2颗核桃或15颗花生米即可。

8、牛奶很重要

每餐最好至少食用一种乳制品。牛奶提供丰富的钙，而钙是强健骨骼的重要元素。

失眠时，喝一杯温热牛奶：其色氨酸可促使形成5—羟基色胺，这种物质可协助大脑调节睡眠。

9、适当摄入粗粮

大米、面粉等主食并非加工越精细越好。谷粒最外层的谷皮和糊粉层含丰富矿物质和维生素B1，加工越精细，损失越多。维生素B1对产生能量和维持神经系统功能有重要作用，长期缺乏会致慢性疲劳。

日常饮食中适当增加粗粮摄入，如全麦面包、玉米、红薯等。也可在白米中加入少量红豆、燕麦、玉米，煮一锅杂粮粥。

10、喝蜂蜜缓解疲劳

蜂蜜营养丰富，人们都知道早晚喝蜂蜜有好处，其实中午喝蜂蜜也不错。经过上午活动，早餐热量已消耗殆尽；而中午不仅是人体一天中消耗热量最多的时刻，也是大脑最活跃、最易疲劳的时段。

蜂蜜中的果糖、葡萄糖能很快被身体吸收利用，迅速改善血液营养状况；蜂蜜在体内产生的热量相当于牛奶的15倍；B族维生素含量与鸡蛋相等；蜂蜜富含丰富矿物质，如有益身心的钾、起镇静作用的镁、强筋健骨的钙、补血补铁的铁、铜，以及健脑的磷等。中午喝蜂蜜，最能补充大脑营养，解除疲劳。

需注意，喝蜂蜜要适量，以免导致糖摄入过多，建议每日10-20克。糖尿病患者服用蜂蜜需遵医嘱。肠胃不好的人最好用30℃温开水冲服。

贴士：白领抗疲劳的五大饮食原则

1、饮食平衡是关键

平衡饮食肯定是多样化的，这样可避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需遵守：每餐一个水果；每天两次蔬菜；食用含淀粉的食物，但不要过量；每天一次肉、鱼或蛋；最后还有每餐必不可少的奶制品。

2、多喝水

人体约三分之二由水构成，且内脏器官都需要水进行基本运作。因此若你感觉疲倦，最好的方法就是补水，因为疲倦是最高脱水信号。只有补水才能让你摆脱疲劳，继续全力迎接下一战。

在一些特定时间补水将收获意想不到惊喜，比如早上刚起床就喝一大杯水，除保持身体水分外，还能促进新陈代谢，帮助排便避免便秘。若不习惯白开水，可加入蜂蜜、柠檬汁等调味，这就是一杯极具作用的提神水。

3、富含镁食物

很多食物都含镁，因此我们几乎不用担心缺镁，但不缺不代表不需要补充。因为镁能产生能量，因此感觉疲倦时，很可能是能量不足所致，故日常多摄取一点镁元素，就能轻松达到提神效果。

在坚果、种子、甜菜、菠菜等食物中镁含量最高，因此这些食物要多吃。同时豆腐及各种豆制品也不能忽视，因为大豆制品中也含大量镁元素。

4、一天尽量摄入五种蔬果

大多数人食用了过多的脂肪、糖和盐，且未摄入足够的水果和蔬菜。水果和蔬菜是体内摄取矿物质、维生素、纤维及所需营养的最佳来源，能帮助人体正常运作。

尽量确保每天饮食中加入五份不同种类的蔬果，可以是新鲜的、冷藏的、罐装的、乾縮的，或是榨汁。

5、适当补充糖分和碳水化合物

作为最基本的营养成分，糖分和碳水化合物是体能的主要来源。所有器官运作，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天50%~55%的体能补充要依靠糖分。

适当增加主食和水果摄入，蜂蜜是补充糖分和碳水化合物的好帮手。